top performance

Spoedcursus Geluk: Waarom we ongelukkige comfortzoekers zijn en hoe een dagelijkse portie discomfort gelukkiger maakt

Onderstaand een uittreksel van mijn komende boek 'Discomfort. De weg naar een stressvrij, zelfverzekerd en succesvol leven.' Enjoy.

Ik ben ervan overtuigd dat we comfort nog al eens verwarren voor geluk en dit doet ons weinig goed. Sterker nog het nastreven van steeds meer comfort maakt ons zwak, weerloos en ongelukkig. De enige oplossing is regelmatig een goede portie discomfort! Maar eerst een verhaaltje.

PART I

Bear Grylls Wannabe - Survivallen tussen de wolven

Buurvrouw: ‘Where and when are you leaving for Sweden?’

Ik: ‘Up north and probably at the start or in the middle of November’

Buurvrouw: ‘Why would you go hiking and camping alone, in the cold and in the wild? There might be wolves in that area.’

Ik: ‘Because my life is getting too easy…’

Bovenstaande gesprek had ik in 2015 met mijn toenmalige buurvrouw in Kopenhagen vlak voordat ik naar Zweden vertrok.

Ik stond toen op het punt om een grote wens in vervulling te laten gaan: echt survivallen zoals Bear Grylls en natuurlijk de filmklassieker ’into the wild’, hopelijk zonder het trieste einde.

Het begon met een ‘goede’ voorbereiding...

Zonder enige survivalervaring zou ik op pad gaan. Ik keek alleen snel nog een aantal Ultimate Survival aflevering terug, hopend dat dit voldoende was.

Om het voor mijzelf nog een tandje uitdagender te maken wilde ik zo min mogelijk aanschaffen. Alle overpriced jackjes, sjawls en andere (in mijn ogen) onnodige meuk liet ik in de winkels liggen om het zo nog net ietsje oncomfortabeler te maken. (en veel geld te besparen)

The basics

Uiteraard had ik wel een aantal basisbenodigdheden nodig, zoals iets van een pannetje en een dak boven mijn hoofd en vroeg mijn Deense buren om hulp. Ik wist dat ze redelijk van de outdooractiviteiten zijn en we raakten aan de praat.

Buiten het feit dat ze mij voor gek verklaarde dat ik met bittere kou (vrijwillig) in een tentje ging liggen, konden ze mij gelukkig wel aardig op weg helpen met tips en spulletjes.

Verder kon ik van mijn ouders een oude (veel te zware) tent lenen. Wat heb ik dat ding en mijzelf 's nachts rillend van de kou vervloekt!

 
06:30 - Uitzicht Immeln meer. Dat is lekker wakker worden hoor!!

06:30 - Uitzicht Immeln meer. Dat is lekker wakker worden hoor!!

 

Militair

Ik printte een kaartje van Google Maps uit, waar ik een route op had uitgestippeld. Ieder dag zou ik een aantal kilometer lopen. Dit zag ik als een soort militaire training en extra uitdaging. (Discomfort^2)

Het kaartje ontbrak helaas aan militaire precisie, daar zou ik later nog achter komen.

Van mijn (ex)collega's had ik een geniaal cadeau gekregen. Een lifestraw waarmee ik via een rietje direct water uit een meer of stroompje zou kunnen drinken. Voor mijn voedsel vertrouwde ik erop dat ik dit met vissen en jagen zelf wel bij elkaar zou scharrelen. Bij Bear Grylls zag dat er toch ook heel gemakkelijk uit?

Op rantsoen

Zo begon ik november 2015 aan mijn avontuur! Overdag liep ik dwars door de ruigste en mooiste natuur die ik ooit had gezien. Ik voelde mij weer een kleine jongetje, die de hele dag buiten oorlogje speelde en hutten bouwde.

 
 

Wanneer ik met iets te eten bij mijn zelf opgestookte kampvuur zat bereikte mijn dag zijn hoogtepunt.

Slapeloze nachten

Alleen de nachten duurden eindeloos lang. Iedere nacht lag ik wakker van de kou en maakte ik mijzelf gek met het idee dat ik een Zweedse wolf aan mijn tentje hoorde snuffelen.

Het zelf vangen van vis of een verdwaald konijntje, zoals Bear Grylls, bleek op TV veel romantischer en gemakkelijker dan in het echt. Met een minimaal van rantsoen van een klein beetje rijst en havermout moest ik het doen.

Gehurkt dronk ik met mijn lifestraw het ijzige water uit de meertjes en voelde hoe het koude vocht mij zo van binnenuit nog kouder maakte.

vuur_discomfort_survival_bart_Kloosterhuis

Ik kon niet meer...

Iedere dag werd zwaarder en onaangenamer en na vijf dagen moest ik mijn survivaltocht voortijdig afbreken. Gewoonweg omdat ik mijn rantsoen tot de laatste korrel had verorberd en ikzelf ook volledig ´op´ was.

Dit was één van de zwaarste, maar tevens vetste dagen uit mijn leven en heb ik onwijs veel geleerd. Deze zelf opgelegde militaire training is één van mijn meest memorabele en leerzame momenten van dat jaar.

Dankbaar in een overvolle supermarkten

Naast het feit dat ik me een ontzettende baas voelde, ontwikkelde ik ook een dankbaarheid voor dingen die mij voorheen nog wel eens konden irriteren, zoals een bezoekje aan de supermarkt.

Eenmaal 'terug' in de bewoonde wereld was ik maar wat blij dat er een supermarkt om de hoek was waar te veel eten lag om op te kunnen... Het feit dat jij en ik een gebouw in kunnen lopen en kunnen kiezen en kopen wat we maar willen is iets waar we in mijn ogen te weinig bij stil staan. Sterker nog, we lopen altijd maar te mopperen hoe druk het wel niet is...

Deze ervaring heeft veel van mijn gewoontes veranderd.

Paradigma

De survivaltocht, het gemis van een warm en zacht bed en andere discomfort zorgde voor een complete paradigma verschuiving. Met veel plezier denk ik zeer regelmatig aan deze challenge terug.

One senses only trough change, appreciates only after absence
— uit The Spirit of St. Louis.

PART II

Verwar comfort niet voor geluk

Naast survivallen leg ik mijzelf nog tal van andere uitdagingen op. Crazy? Niet echt. Ik doe dit namelijk vanuit de overtuiging dat we als moderne mens veel te comfortabel leven, maar dat dit ons niet gelukkig maakt. Laat mij je dit uitleggen en onderbouwen.

Happiness-lijst of comfort-lijst?

Nederland is nog niet zo’n gek land om te wonen. Ondanks dat we er in Nederland een handje van hebben lekker te klagen, met name over het weer, staan we toch mooi 7e op de wereldranglijst (2013- 2015) van de gelukkigste landen ter wereld. Denemarken voert de ranglijst aan. 

Comfort als maatstaf

Het probleem met deze ranglijst, zoals met wel meer van dit soort lijstjes, is dat deze een vertekend beeld geeft. Het eindcijfer is namelijk grotendeels gebaseerd op het gemiddelde inkomen en de sterkte van het sociaal vangnet (indien aanwezig).

Maar zijn dit echt dé belangrijkste pijlers die ons geluk bepalen? Kunnen we ‘happiness’ afmeten aan het feit of de tandarts standaard in het basispakket zit?

Wanneer ik dan kijk naar de enorme toename van stressgerelateerde ziektes de afgelopen jaren, vraag ik mij af of ons huidige stelsel dat voornamelijk gericht is op comfort wel de juiste is.

Foto genomen in Auckland - Nieuw Zeeland

Foto genomen in Auckland - Nieuw Zeeland

Schijngeluk

In Denemarken, het land dat de happiness lijst aanvoert, heb ik in de zomer van 2015 een halfjaar gewoond.

Voor de inwoners van Denemarken is alles perfect geregeld. Je betaalt aardig wat belasting, maar dat zie je dan ook terug in de leefomstandigheden, sociale voorzieningen en andere initiatieven die het leven comfortabel maken. Mijn tijd in Kopenhagen was mede daardoor top.

Denemarken staat echter ook hoog in de zelfmoord- en depressiviteitsranglijsten. Gelukkig zit antidepressiva in het basispakket!

Deze tegenstelling onderbouwt mijn veronderstelling dat een gemakkelijk, veilig en comfortabel leven een mens wellicht niet écht gelukkig maakt…  Of misschien zelfs wel ongelukkig?

Dirk van den Comfort

Laat mij je nu een verhaaltje vertellen over Dirk.

Dirk is een echte comfortzoeker, zijn leven is stabiel, hij heeft zijn routine en gewoontes en voelt zich redelijk tevreden. Zijn werk geeft hem weinig plezier. 

'Maar ja wat wil je ook na 15 jaar hetzelfde' denkt Dirk.

Verandering hoeft van hem niet zo nodig en ‘iets nieuws’ proberen komt niet eens in hem op.

Op een dag overkomt hem het onvermijdelijke: hij krijgt tegenslag. Vanwege een reorganisatie komt hij samen met een handjevol collega's op straat te staan!

Bij Dirk komt de klap alleen veel harder aan dan bij de rest. Hij kan niet meer slapen, heeft het af en toe benauwd en raakt verlamd door de stress. Dirk heeft geen idee wat hij nu moet en ziet alleen maar doemscenario’s voor zich.

Deze reactie is het gevolg van zijn hormoonhuishouding. Dirk is niet gewend aan discomfort dus wanneer er dan iets oncomfortabels gebeurt in zijn leven ontlokt dit extra heftige hormonale reacties.

De reacties brengen zijn lichaam in opperste staat van paraatheid om met de situatie te kunnen dealen, net zoals wanneer zijn leven op het spel zou staan.

Dirk voelt zich ellendig en vat dit op als een bevestiging dat hij situaties die deze reactie oproepen inderdaad moet vermijden. Zo verlangd hij alleen maar meer naar een zeker en veilig leventje... Weg met die spanning!

Een vicieuze cirkel? Precies, je snapt het.

De werkelijkheid leert ons dat de meeste moderne tegenslagen geen kwestie van leven en dood zijn, maar comfortzoekers worden wél zodanig getriggerd. De natuurlijke balans raakt zo steeds verder verstoord. Onze innerlijke oermens is nog steeds aanwezig en verwart discomfort (bij de ongetrainde mens) met sabeltandtijgers... Dit weten - Het feit dat wij (nog steeds) uit de kluiten gewassen 'apen' zijn - is één van de belangrijkste beseffen om onze weg in deze moderne wereld te vinden.

Leven op 50%

Voorbeelden van ´moderne’ tegenslagen zijn net als Dirk zonder werk komen te zitten, een auto die stuk gaat, het verbreken van een relatie, een dierbaar object kwijtraken, etc.  Het zijn allemaal vervelende gebeurtenissen, maar ze zijn niet onoverkomelijk!

Echter bij mensen die niet gewend zijn aan discomfort zorgen dit soort situaties voor (extra) spanning, verminderd zelfvertrouwen en uiteindelijk (alles verlammende) angst!

Vermijdende feedback

Het wordt alsmaar vervelender om de gevoelens (hormonen) die worden aangemaakt te ervaren. Deze hormonale feedback wordt vervolgens vaak gezien als een bevestiging om nog harder ons best te doen om discomfort te vermijden.

Zo lopen we dus door onze irrationele en uit de kluiten gewassen angsten de mooiste momenten van ons leven mis.

Het ontbreekt zoveel mensen aan lef om aan persoonlijke dromen en doelen te werken. Wat f*cking zonde van alle mooie dingen die we zouden kunnen realiseren als we niet zulke angsthazen waren!

Wil je de beste versie van jezelf worden, jouw angsten verslaan en op 100% gaan leven? Check dit.

PART III

Comfortabel met het oncomfortabele worden

´Shit, zo wil ik niet zijn!´

Dat hoeft ook niet. Je kunt de vicieuze cirkel omdraaien en je hormoonhuishouding verbeteren.

En nee, je hoeft hier niet voor naar Zweden om te survivallen. Je kunt jezelf met dagelijkse (kleine, minder tijdrovende) uitdagingen laten wennen aan discomfort door bijvoorbeeld dingen te doen die je spannend vindt. Zo vergroot je jouw comfortzone.

Dit is dan ook waarom discomfort werkt:

Door jezelf bloot te stellen aan oncomfortabele situaties word je comfortabeler met jezelf en het leven.

Wil je de beste versie van jezelf worden, jouw angsten verslaan en op 100% gaan leven? Check dit.

Wetenschap en discomfort

Wetenschappelijk onderzoek wijst zelfs uit dat zelfopgelegde discomfort challenges gezondheidsvoordelen voor lichaam en geest opleveren. Wil je hier meer over weten? Bekijk dan onderstaande interessante TEDx filmpje over hoe af en toe niets eten je een krachtiger persoon maakt, zowel mentaal als fysiek.

(link naar één van mijn best gelezen artikelen over vasten/het overslaan van je ontbijt vind je hier) 

Ter inspiratie een aantal discomfortoefeningen

  • Eindig je ochtenddouche met een (ijs)koude straal
  • Drink eens 10 dagen geen koffie/ alcohol of iets anders waar je aan gewend bent
  • Schrijf je in voor een (halve) marathon
  • Eet een week lang ‘armen’voedsel:  3x per dag alleen simpel gekookte pasta (of havermout / rijst / bonen)
  • Boek een zangles wanneer je hiervoor in je broek schijt en/ of er niets van bakt!

Wanneer is iets 'Discomfort'?

Wanneer weet je nu of iets 'voldoet' aan de criteria? Simpel. Als het stemmetje in je hoofd tegen je zegt:

'Waarom doe je dit in hemelsnaam?' 

 
Meditatie (een poging) onder een waterval in Nieuw-Zeeland. Note: Water van een gletsjer... (ik heb het niet heel lang vol kunnen houden!)

Meditatie (een poging) onder een waterval in Nieuw-Zeeland. Note: Water van een gletsjer... (ik heb het niet heel lang vol kunnen houden!)

 

Daag jezelf uit, word comfortabel met het oncomfortabele en maak jouw dromen en doelen WAAR!!!

Wees creatief en bedenk je eigen uitdagingen. In de Top Performance Video cursus speelt discomfort ook een grote rol. In de cursus leg ik precies uit hoe jij door discomforttrainingen de beste/ gelukkigste/ succesvolste versie van jezelf gaat worden. Ook beschrijf ik de meest effectieve challenges en leer je alles over voeding/het brein en fitness. Al meer dan 500+! ambitieuze performers hebben de Video Cursus gevolgd.

Comfort door discomfort.

Onderstaand een uittreksel van Lucius Annaeus Seneca. In mijn optiek één van de meest intelligente mensen uit her Romeinse tijdperk.

We are attracted by wealth, pleasures, good looks, political advancement and various other welcoming and enticing prospects: we are repelled by exertion, death, disgrace and limited means. It follows that we need to train ourselves not to crave for the former and not to be afraid of the latter. Let us fight the battle the other way round – retreat from the things that attract us and rouse ourselves to meet the things that actually attack us.
— Seneca

 

LEES VERDER.

Wat te doen op Bali: Top Performance, ondernemen en jezelf niet zo serieus nemen

''Bart, hoe ziet een Top Performance Cursus er uit?''

''Bart wat spook je allemaal uit met ondernemers in Bali?''

Aangezien deze vragen mij meerdere keren per dag worden gesteld:

Een impressie van wat Lars, Multi-ondernemer (vertellis.nl) en blogger van awesomelife.nl samen met mij uitspookt om mentaal, fysiek en met slimme voeding ''Next level'' te gaan. 

Een maand lang Training geven en Coaching voor een Top Performance Lifestyle.

Work hard, play hard, verdien wat geld, reis de wereld over en neem VOORAL jezelf niet zo serieus!

 Ambitie? Meer uit jezelf en je leven halen? Ook als 'Digital Nomad' je geld verdienen? Lees dan in alle rust de Top Performance Video Cursus pagina.

 

LEES VERDER.

Routine en gewoontes, waarom sommige mensen wél succesvol zijn en anderen niet

Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise.
— Benjamin Franklin

In dit artikel ga ik je het geheim verklappen hoe het sommigen lukt om alles uit het leven te halen. Dit zijn die jaloersmakende mensen die het zo (goed) geregeld hebben dat ze geld verdienen met hun hobby’s en/of de top bereiken in het veld waarin ze actief zijn.

De verklaring van hun succes is simpel: Ze houden zich aan een ochtendroutine. Met weer een geheim ontrafeld kan ook jij het maximale uit jezelf en je leven halen.

Notitie vooraf: Aan het einde van dit artikel is er een challenge om je tot actie aan te zetten. Zo blijf je na het lezen niet alleen maar achter met de gedachte ‘Goh! Wat een leuk en interessant stuk.’ maar ga je er daadwerkelijk mee aan de slag...

Succesvol en energie

Een Top Performer is iemand die het beste uit zichzelf haalt en zo zijn of haar volledige potentie (lees: kwaliteiten en passies) benut. Deze mensen bestempelen we vaak als ‘succesvol’. En wat hebben succesvolle ondernemers, sporters of schrijvers bijvoorbeeld gemeen? Dat ze slim omgaan met hun energie en hiermee constant werk leveren. That’s it.

Een bakkie en een peuk

Waarom is een routine zo belangrijk? Het is de ultieme manier om spaarzaam met je energie om te gaan. Iedereen heeft wel een routine, zoals ’s ochtends eerst een bakkie en een peuk.

Deze veel voorkomende routine maakt je waarschijnlijk nog niet succesvol. Maar ontwikkel je een routine met daarin handelingen die je dichter bij jouw persoonlijke doelen brengen dan ga je ‘top performance’ beoefenen en zul je succesvol worden.

Dit klinkt wellicht wat te gemakkelijk, maar blijf lezen. Ik ga nu draagvlak creëren.

Creëren en spenderen

Als we de magie van een routine uitpluizen kunnen we twee belangrijke componenten benoemen. De eerste heeft te maken met het vermijden van energieverspillende handelingen en het tweede betreft energie creërende handelingen.

TomTom

Intern werkt dit als volgt: Ons brein kun je vergelijken met een TomTom. Om efficiënt van A naar B te komen selecteer je de ‘kortste’ of ‘snelste’ weg optie. Dit om geen tijd of kostbare benzine te verliezen. Het brein werkt ook het liefst op deze manier, volgens de wet van de minste weerstand.

 
 

Soms loopt het alleen net even anders. De weg is veranderd  en je hebt de nieuwste kaart nog niet gedownload. Je ploetert, rijdt een aantal keer fout en al puffend en klagend arriveer je te laat op je bestemming.

De volgende keer dat je weer op deze bestemming moet zijn weet je de weg al beter, maar je moet goed nadenken, opletten en dit kost veel energie.

Na een keer of vijf kun je de weg wel dromen en rijd je hier zonder tijd en energie te verspillen naar toe.

Van zandpad naar snelweg

Om in het autothema te blijven (alhoewel ik meer een motor fanaat ben) heb ik nog een metafoor om de werking van onze hersenen met en zonder routine uit te leggen: Wanneer je met een auto een nog nooit bereden route rijdt stuit je op veel weerstand, want de ondergrond is ruig en lastig begaanbaar.

Door vaker exact dezelfde route te rijden wals je de grond plat en wordt dit pad gemakkelijker begaanbaar. Steeds meer weggebruikers gaan dit nieuw ontstane pad gebruiken en op een gegeven moment besluit de overheid hier asfalt neer te leggen om de doorstroming te bevorderen.

Door iedere dag dezelfde handelingen te herhalen, het liefst op een vast tijdstip, verander je de hobbelige zandpaden in je brein in kaarsrechte snelwegen. Dit zijn versterkte neuro-verbindingen in je hersenen.

Voor de nerds: Goed artikel over 'the habitual brain'

Beslissingsmoeheid

Het vooraf vastleggen van de handelingen op een vast tijdstip kan net het verschil maken. Dit omdat je zo‘ beslissingsmoeheid’ voorkomt. In een van mijn meest gelezen artikelen op TDR over het verkrijgen van maximale brainpower ‘hoe de maatschappij ons dom houdt met koolhydraten’, beschrijf ik hoe ons brein energie consumeert. Hieraan ligt de theorie van psycholoog Roy F. Baumeister over beslissingsmoeheid ten grondslag.

Nogmaals: Voor de échte nerds zoals ik: hier is de link naar een artikel over Baumeister zijn onderzoek(en).

Minder keuzes, meer energie

De belangrijkste conclusie in het onderzoek is dat wikken en wegen energie kost, zoals wanneer je een keuze maakt. Het is onvermijdelijk dat je op een dag  keuzes moet maken. Alleen wikken en wegen over je ontbijt, wat je aan trekt, hoe laat je vertrekt, of je gaat sporten en zo ja, hoe laat, is dom en onnodig.

En dit zijn maar een aantal van de legio repeterende keuzes waar we ons dagelijks aan blootstellen. Uitputtend…

Top Performance Lifestyle

Top Performers doen dit niet. Zij weten hoe belangrijk het is om onnodige keuzes vast te leggen om energie te sparen voor belangrijke zaken.

  • Hun wekker gaat iedere dag op hetzelfde tijdstip,
  • ze eten hun standaard ontbijt,
  • hebben al een plan en prioriteiten voor de dag
  • enzovoorts.

De energie die ze hebben besteden ze liever aan (voor hen) belangrijke zaken zoals vergaderingen, trainingen of andere acties die hun dichterbij hun dromen en doelen brengt.

Je eerste uur is heilig

De ochtend is het beste moment voor je routine. Dit sluit aan op de theorie over beslissingsmoeheid, aangezien je dan nog voldoende energie hebt om deze ‘goede’ keuzes te maken.

Daarnaast zijn we ’s ochtends het meest vatbaar voor invloeden. Door in de ochtend een versterkende routine uit te voeren creëer je energie en scherpte voor de rest van de dag.

Set yourself up for greatness
— Tony Robbins

Nerds: Na een goede nachtrust zijn je neurotransmitters herstelt. Door daarna activiteiten uit te voeren die positieve hormonen opwekken, zoals endorfine en dopamine door te sporten en serotonine en endorfine door te glimlachen, breng je lichaam en geest in optimale staat. Endorfine staat bekend als het plezierhormoon en is pijnstillend, dopamine staat bekend als het genots- en blijdschapshormoon. Wanneer je dus ’s ochtends je lichaam aanzet om deze chemische stofjes te maken heb je hier de rest van de dag profijt van.

Warm-up om te winnen

Vergelijk een ochtendroutine met een warming-up voor een belangrijke (sport)wedstrijd. Een efficiënte warming-up die alle spieren die voor jouw sport belangrijk zijn activeert en je voorbereidt om te winnen.

Per sport verschilt de warming-up, zoals mensen ook verschillende doelen en werkzaamheden hebben. Ik vind het dan ook belangrijk om te benadrukken dat elk persoon anders is en werkt. Verschillende Top Performers hebben andere routines.

Waar de nadruk bij de één wat meer op het mentaal opwarmen ligt (schrijvers, creatieve beroepen) ligt het bij de ander wat meer op fysiek (sporters).

Effectieve routine

Wel zie je in de effectieve ochtendroutines van alle Top Performers een mix van zowel mentaal als fysieke activiteiten die hun energie geeft. Een aantal voorbeelden van ochtend routine oefeningen die mentaal en fysiek opwarmen zijn:

  • lezen
  • mediteren
  • yoga
  • schrijven in een dagboek
  • hardlopen
  • wandelen
Ter inspiratie deel ik het filmpje van (Ex Top Performance Coachee) co-work koning Lars Blokdijk van awesomelife.nl (ondernemer) die samen met mij in Bali een Top Performance maand heeft gevolgd. We hebben versterkende gewoontes gebouwd, afgerekend met 'oude slechte gewoontes' en mentaal, fysiek en voeding geoptimaliseerd. Onderstaand filmpje is meer een parodie omdat we onszelf niet TE serieus willen nemen.

Hier het artikel 'wat te doen op Bali'

Mijn aanbevelingen voor een ochtend routine

Wat mij betreft bevat een ochtendroutine altijd een vorm van fysieke training, al duurt dit slechts 5 tot 10 minuten. Buiten het feit dat het goed is voor je gestel activeer je een proces dat zelfversterkende wederkerigheid wordt genoemd.

(bron: Thinking fast and slow, één van mijn boek top 5 toppers, artikel vind je hier.)

Het leveren van kracht in de vorm van fysieke activiteit levert geestelijke kracht op wat tot uiting komt in zelfvertrouwen, durf, enthousiasme of iets dergelijks. Buiten het feit je door het dagelijks sporten steeds meer op Arnold Schwarzenegger of een vrouwelijke tegenhanger gaat lijken ga je je ook zo krachtig en zelfverzekerd gedragen.

4 stappen voor een killer routine voor een optimale hormoonbalans

Ben jij iemand die het beste uit zichzelf wil halen? Dan zijn mijn aanbevelingen voor een killer ochtendroutine wat voor jou. Deze 4 stappen zorgen voor een positieve hormoonbalans en een kick-start van je dag. Ongeacht wat je doelen zijn, voor elke Top Performer in spe zijn deze stappen toepasbaar:

#1 Smile baby

Direct na het ontwaken plooi je jouw mond tot een glimlach. Zo activeer je de zygomaticus spier (je lachspier) en trigger je de aanmaak van serotonine en endorfine. Deze hormonen versnellen het proces om je in een plezierige, frisse en fijne fysiologische staat te brengen.

Lees hier meer over hoe je meer positieve energie kunt creëren in alle aspecten van jouw leven

#2 Ontbijt slim

Vermijd suikers en koolhydraten en drink je koffie NIET direct na het opstaan maar twee uur na ontwaken. Dit is de twee-uur regel.

Het vermijden van suikers en koolhydraten (dus ook fruit) is belangrijk om je bloedsuikerspiegel en je insuline niet door het dak te laten schieten. Dit resulteert namelijk in een opgejaagd en onrustig gevoel. Dit zijn niet de meest optimale gevoelens om jezelf mee te programmeren voor de rest van de dag…

En ja: Geperste fruitsapjes en/ of shakes vallen ook in deze categorie! Laat je jus d'orange achterwege...

Wat kun je beter wel eten? Goede vetten gecombineerd met proteïne en wat groene groentes. Hier een recept om je op weg te helpen:

Recept: Twee tot vier eieren, deze bak je in roomboter of kokosolie, met broccoli en/of spinazie. Neem de diepvries variant, want dit scheelt je veel snijwerk. Lees wel op de verpakking of er geen conserveertroep aan toegevoegd is. Snufje zout en peper naar eigen smaak.


Wil je meer weten over vetten, vetverbranding en hoe de maatschappij ons juist dom houdt met koolhydraten? Lees dan verder in dit artikel.

En waarom zou je het felbegeerde bakje koffie uitstellen tot twee uur na het ontwaken? Wederom heeft dit met je hormoonhuishouding te maken die je anders uit balans brengt  (je adrenaline klier en cortisol).

Ben je een fervent koffiedrinker en raak je nu al in paniek bij de gedachte je bakkie uit te moeten stellen, laat je dan overtuigen door het Forbes artikel over koffietiming.

Alles over koffie en hoe je hét bakkie met de meeste gezondheidsvoordelen zet lees je hier.

#3 Bet on Black

Houd je kledingkeuze simpel en kies voor zwart. Zwart staat je toch het best. Het kleed af, je kan het gemakkelijk twee dagen achtereenvolgens aan (beter dan bijvoorbeeld wit) en je straalt autoriteit uit.

#4 E.T. - Effectieve training

Net als chaos op het internet over ‘goede’ voeding is het World Wide Web ook ontploft met informatie over sporten.  De honderdduizenden mogelijke oefeningen kan juist verlammend werken.

Zelf ga ik voor de meest effectieve oefeningen en houd het hierbij. ‘Oldschool’ en zonder moeilijke apparaten of een duur sportschoolabonnement. De oefeningen kun je overal uitvoeren, gewoon naast je bed of in de woonkamer, maar wel met de hoogste return. Hier een voorbeeld van een 10-minuten training:

Direct achter elkaar:

  1. Push-ups (20-50 adhv je niveau)
  2. Squats (20 tot 50 adhv je niveau)
  3. Planken (1 tot 2 minuten)
  4. -          20 seconden rust, licht wandelen door je kamer.

Herhaal bovenstaande totdat de eerste zweetdruppels komen. Zweten is het ‘teken’ dat je deze hormonen aan het aanmaken bent. De meesten hebben hier 2 tot 4 herhalingen voor nodig.

Voor meer eigen lichaamsgewicht oefeningen en effectieve sportroutines, bezoek de Top Performance video cursus pagina. Daar kan je een gratis guide downloaden waarin oefeningen staan om je mind & body (tegelijk) te trainen.

Naast de zelfversterkende wederkerigheid, de gelukshormonen met bijbehorend gevoel en op lange termijn het wasbordje van Arnold produceert je lichaam nu ook noradrenaline en adrenaline. Deze twee powerhormonen zijn belangrijk voor ons hart en worden gelinkt aan concentratie en motivatie. Handige vrienden dus om je dag mee te starten.

De challange

Ik wil niet alleen artikelen schrijven en dan maar hopen dat een aantal mensen er daadwerkelijk iets mee gaan doen. Nee, ik wil dat iedereen die dit artikel leest het principe van de ochtendroutine minimaal een week lang gaat toepassen. Niet denken maar DOEN!

De challange is als volgt:

Ontwerp je eigen ochtendroutine

Plannen maken

Één week lang ga jij jouw ochtendroutine uitvoeren, nadat je deze eerst zelf hebt ontworpen.

Bepaal je plan op zondag

Ga hiervoor de eerstkomende zondag zitten op een rustige plek en maak een planning voor de aankomende week.

Noteer hoe laat je iedere dag op wilt staan en houd hierbij rekening met de extra tijdsinvestering voor je ochtendroutine. Bepaal wat je ’s ochtends gaat eten, welke kleren je aantrekt en welke work-out je gaat doen (voorkom die beslissingsmoeheid!).

Het komt er dan ongeveer zo uit te zien:

Ochtend routine start plan TDR

Dit is een voorbeeld bedoeld ter inspiratie. Het zelf eigenaar zijn van je eigen weekplanning is cruciaal voor het uitvoeren van een goede ochtendroutine.

Falen in het voorbereiden is voorbereiden op het falen

Gebruik vervolgens de rest van je zondag voor de voorbereidingen. Doe je boodschappen voor het ontbijt, was de kleding die je aan wilt, hang je setjes kleding per dag op volgorde, kijk nog een keer kritisch naar je plan, etc.

Maak het gemakkelijk door het visueel te hebben

Ochtend plan TDR

De volgende stap is dat je deze weekplanning naast je bed neerlegt en/of op je wekker. Zorg ervoor dat je de planning doorneemt zodra je opstaat.

Als dan maandagochtend je wekker gaat, pak je jouw planning om jezelf te herinneren aan je voorgenomen ochtendroutine.

Er rest nu nog één laatste stap…

DOEN!

En je wordt een Top Performer.

Footnote 

Rebels, lef en een versterkende gewoontes ontwikkelen, zoals in bovenstaand artikel beschreven, is dé nummer 1 succesfactor. Weten wat je kunt doen om mentaal, fysiek en dankzij voeding het maximale uit jezelf en zo je leven halen is cruciaal.

Mijn missie is goede mensen beter maken en goede mensen worden niet beter als ze niet gelukkig zijn en niet de juiste gewoontes in hun leven verwerken.

Dit is dan ook de reden waarom ik hierover schrijf en mijn (inmiddels steeds populairder wordende) video cursus heb ontwikkelt. Nieuwsgierig of dit ook iets voor jou is? Neem rustig de tijd om de cursus pagina te bekijken zodat je kunt zien of dit op jouw behoefte aansluit. Al 500+ mensen (waaronder bedrijven) gingen je voor in deze Top Performance Lifestyle Mentaliteit. Klik op de onderstaande button voor exclusief toegang & meer info.

Top 5 Dutch Rebel Leestips om het leven te gaan leiden dat je voor ogen hebt

En als je het niet voor ogen hebt, dan ontwikkel je dat door deze aanbevelingen

Hierbij mijn lijst met vijf boeken die een significante impact op mijn leven hebben gehad en nog steeds hebben. Deze boeken hebben mij het meest geleerd en spelen een rol in mijn Top Performance Lifestyle. Hier ben ik erg dankbaar voor en wil dit niet voor mijzelf houden, vandaar dit cadeautje aan jou.

Klik hier voor mijn 'boekenplank': Deze bevat een groot deel van de boeken die ik heb gelezen waarmee ik meer kennis heb vergaard dan dat ik in 4 jaar studie had kunnen leren.

Het leven is te kort voor flutboeken

Gemiddeld leef je 788400 uur, waarvan ik er op het moment dat dit artikel online staat ongeveer al 228480 heb gehad. Het leven is dus domweg te kort om de uren die je nog hebt te spenderen aan flutboeken. En geloof me er zijn teveel slechte boeken, die het geld en met name de tijd niet waard zijn. Zo barst het van de businessboeken die om één of twee principes draaien, uitgesmeerd over 200 pagina’s om het als ‘boek’ te kunnen verkopen.

Oude boeken over nieuwe

De betere boeken hebben, naar mijn mening, vaak de tand des tijds doorstaan. Als een oud boek nog steeds gelezen wordt, moeten er wel lessen in staan die bruikbaar zijn. Daarom speciaal voor jullie, de rebellen en verbeteraars van Nederland en daarbuiten, mijn top 5 (oude) boekaanbevelingen + een bonus boek. Vijf vond ik net te kort en een top zes klinkt zo kut, vandaar.

Komt ie;

Nummer 1.

The Spirit of St. Louis – Charles Lindenbergh

Dit is het eerste en enige boek dat ervoor heeft gezorgd dat ik werk en afspraken links liet liggen om maar te blijven doorlezen. Daarnaast heeft het mijn vliegpassie aangewakkerd en doen besluiten om ooit mijn Private Pilot Lincense te halen.

Note: Inmiddels heb ik mijn eerste minuten gemaakt in Nelson, Nieuw-Zeeland!

Charles A. Lindenbergh is de eerste piloot die de trans-Atlantische vlucht heeft volbracht. Van New York naar Parijs in een 1-persoons vliegtuigje met maar net voldoende brandstof aan boord om het Europese vasteland te bereiken. Het is autobiografie die leest als een spannend avonturenboek. Door de 400+ pagina’s raak ik onwijs geïnspireerd, enthousiast en lees ik tussen de regels door waardevolle levenslessen. Voor mijzelf haal ik eruit wat er nodig is een droom in werkelijkheid om te zetten. Het boek zit vol met inzichten over tegenslagen, accepteren en doorzetten.

Het grootste voorbeeld hiervan is dat Charles Lindenbergh als jongste piloot en zonder enig budget vastbesloten was om het voor die tijd onmogelijke te doen: de Atlantische zee overvliegen. Gekkenwerk en gedoemd tot mislukken, dat was wat iedereen over de pogingen van Charles dacht. Wat ik hieruit haal is dat al ben je jong en wil je het anders doen en niemand gelooft in je, zet door! Dat is een van de vele rebelse lessen die ik van Charles heb geleerd.

Voor iedereen die een passie heeft en/of een droom wilt vervullen, lees dit boek! Ondernemend en inspirerend.

Koop de (voordeligste) paperback hier


Nummer 2;

Thinking fast and slow – Daniel Kahneman

Mijn bijbel over de psychologie van de mens en het enige boek dat ik ieder jaar opnieuw lees. Tevens het ‘jongste’ boek uit deze lijst.

Daniel Kahneman is de nobelprijs winnaar in de economie. In zijn boek beslaat hij 14 jaar onderzoek dat hij grotendeels samen met zijn, inmiddels overleden vriend, Amos Tversky heeft uitgevoerd. We denken allemaal als weldenkende mensen rationeel en bewust keuzes te maken, maar Kahneman vertelt op een leuke en begrijpelijke manier dat het toch even ander zit.

Door middel van kleine experimenten laat hij de lezer ervaren hoe ons brein reageert in verschillende situaties en waardoor we allemaal beïnvloed worden. Voor de creatieve lezer is dit een boek om de principes te leren om deze (negatieve) beïnvloeding deels tegen te gaan om zelfs in je voordeel te laten werken.

Door leuke verhalen, anekdotes en verrassende tests blijf je 400+ pagina’s (alweer) geboeid. Ik vind het door de hoeveelheid informatie en inzichten geen gemakkelijk te lezen boek. Op bijna iedere pagina leer je iets vets en ik heb dan ook wat tijd nodig om de inzichten te verwerken en mij eigen te maken. Dat is voor mij iets anders dan de pagina’s snel consumeren om maar te kunnen zeggen ‘ik heb een boek gelezen!’

Mijn tip is lees het niet voor het slapen en neem de tijd. 5 tot 15 pagina’s lijkt mij optimaal en door aantekeningen te maken neem je de materie goed in je op. Het zet je aan het denken…

Link naar de versie die ik heb vind je hier

 

Nummer 3;

How to win friends and influence people – Dale Carnegie

Dit is voor mij het boek met tijdloze principes over je hoe je iedereen ‘om je vinger kunt winden’. Voor mij als kritische rationele flapuit is dit erg handig geweest om te leren tactischer en meer empathisch te zijn. Dit zijn toch wel de basisvereisten om ideeën over de bühne te krijgen.

Over dit boek heb ik eerder een uitgebreide samenvatting geschreven waar je, of je het boek wel of niet wilt lezen, je voordeel mee kunt doen. 

De link vind je hier.

Het boek kopen kan hier.

 

Nummer 4;

Paulo Coelho – De alchemist

Paulo Coelho is de rebel uit Brazilië. Zijn ouders wilden dat hij ging studeren om rechter te worden. Paulo wilde dit zelf beslist niet. Onder grote druk van zijn streng Katholieke familie is hij vertrokken om zijn eigen droom waar te maken: het schrijven van een boek. Door zijn ouders werd hij vervloekt en verbannen als hij dit zou ondernemen. Toch heeft hij zijn hart gevolgd. Als dit het verhaal is van de schrijver dan kan zijn boek toch niet anders dan inspirerend en pakkend zijn?

En dat is het.

De alchemist is een geweldig boek en ik raadt het aan voor iedereen die een lange tijd op reis gaat of een ander spannend avontuur gaat beleven.

Het verhaal gaat over een jonge schaapsherder die de weide wereld in trekt, avonturen beleeft en uiteraard verliefd wordt. Van ieder avontuur dat zijn pad kruist leert hij. Al weet hij niet waar de avonturen hem heenbrengen, hij weet dat hij dingen onderneemt die hem ‘ergens’ zullen brengen.

Dit boek heeft mij het antwoord op de vraag gegeven waar ik en de meeste mensen tussen de 25 en 35 mee struggelen: ‘Wat ga ik doen met mijn leven? Wat is mijn missie?’ Niets! Er is geen specifieke missie – ga op avontuur, verdwaal en vind! Leer te leven door er alles uit te halen, door spannende dingen te doen en op avontuur te gaan. Niet denken maar DOEN!

Koop de voordelige versie hier

 

Nummer 5;

Man’s search for meaning – Viktor Frankl

'When we are no longer able to change a situation, we are challanged to change ourselves.'

Viktor Frankl heeft jarenlange martelingen in concentratiekampen tijdens de Tweede Wereld oorlog overleefd, mede door de logo therapie die hij zelf ontwikkelde. In het eerste deel heeft zijn ervaringen in deze mens onterende omgeving vastgelegd en beschrijft hij hoe hij alles als één groot experiment zag voor zijn theorie. Dit verhaal is aangrijpend en opent je ogen.

Zelf denk ik vaak terug aan het verhaal van Viktor Frankl als ik iets ongemakkelijks of naars meemaak. Er is niets relativerender dan mijn situatie vergelijken met die van de gevangenen in concentratiekampen. Dankbaarheid voor het leven waarin we zelf kunnen creëren is één van de principes die ik uit het boek heb gehaald. En er zijn er nog veel meer.

Een aanrader om te stoppen met klagen en te starten met leven. Klik voor het boek.

 

BONUS

Nummer 6;

As a man thinketh – James Allen

'It’s not what you say out of your mouth that determines your life. It’s what you whisper to yourself that has the most power.'

Dit boek uit 1800 moet je meerdere keren lezen om alles eruit te halen wat erin zit. Gelukkig heeft As a Man Thinketh slechts 25 tot 50 pagina’s (ligt aan de druk). Het is geschreven in prachtig klassiek Engels, dus wees hierop voorbereid.

‘Je bent wat je denkt’ is wat in het Nederlands wel gezegd wordt en dat is ook de essentie van dit pareltje. Dit boek heeft mij aangezet tot dagelijks primen en het gebruik van affirmaties. Wat voor persoon je wilt zijn en wat je wilt doen in je leven, vloeit voort uit je gedachten over jezelf andere dingen. Positieve en versterkende gedachtes zorgen voor zelfversterkende wederkerigheid.

Laat je niet foppen door eventuele zweverigheid. Dit boek bevat principes die de moderne wetenschap eindelijk begint te verklaren. In die zin is dit oude boek nog steeds vooruitstrevend.

Ow, en hij is klein, dun en goedkoop! Ook een keer fijn...

Link om hem aan te schaffen.

 

LEES VERDER.