fysiek

De 7 pijlers voor een levenslang fit lijf

In dit artikel deel ik 7 pijlers waarmee jij simpel en effectief jouw fysieke doelen kunt bereiken.

’Hoe val ik zo snel mogelijk af’
’Hoe word ik zo snel mogelijk sterk’
’Hoe krijg ik zo snel mogelijk een wasbordje’

Ik durf te wedden dat de drie bovenstaande zinnen hoog in de lijst van meest gezochte zoektermen voorkomen. Onze obsessie met hoe je in een zo kort mogelijke tijd een fysieke transformatie bereikt sluit in mijn ogen naadloos aan op het drukke, snel resultaat gerichte en door Instragram gedomineerde tijdperk waarin we leven. Alles moet zo snel mogelijk, bite-size en daarom vliegen de 7 tot 31 dagen afslankchallenges je om de oren.

snel_fit_bestaat_niet

Gezond en fit zijn vraagt om een lange termijn aanpak

Ik geloof niet in deze ‘quick fixes’. Om in een optimale fysieke staat te komen (en te blijven) is een langetermijnaanpak nodig. Levenslang.

Trainen moet een vast onderdeel van je leven worden samen met andere goede gewoontes en routines. De pijlers in dit artikel gaan je daarbij helpen.

De 7 pijlers voor een levenslang fit lijf

#1 Effectief trainen

Effectief trainen is gemakkelijk. Des te meer spieren je tegelijkertijd gebruikt des te effectiever je training, niet meer en niet minder.

Zonder sportschool abbo:
Squats, push-ups, pull-ups, superman back extension, planken.

Check dit filmpje om te weten hoe je zonder pull-up stang toch je rug kunt trainen

Met sportschool:
Squats met gewicht, bench press, chin up, deadlift.

Wissel push- en pull oefeningen met elkaar af en houd je verbranding hoog door minimale rustpauzes in te lassen. Bijvoorbeeld: pull-ups direct gevolgd door squats. 

#2 30/30 Regel

Eet binnen 30 minuten na je training minimaal 30 gram eiwitten. Een goede eiwitshake met 30 gram eiwitten na je training volstaat en is goed haalbaar. Wanneer je traint en spieren wilt opbouwen heb je dagelijks 1,5 tot 2 gram eiwitten nodig per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 80 kg, dan eet je dus tussen de 120 en 160 gram eiwitten per dag. Verdeel je eiwitten over je maaltijden. 

Note: Als je proteïnepoeders gebruikt, zorg er voor dat ze organic zijn... Goedekope Whey en/ of bespoten plantaardige poeders ontwikkelen o.a. ontstekingen en verne*ken je hormoonhuishouding.

#3 Train om te falen

Zoek het randje op en ga er overheen. Blijf jezelf uitdagen. Ik weet dat het oncomfortabel voelt, maar fack it! Het maakt je niet alleen fysiek sterker maar ook mentaal.

Meer over 'Discomfort' en hoe dit je mentaal sterker maakt lees je in dit artikel over 'vasten'

#4 Maak rust een prioriteit (OFF!)

Voor mensen met ambitie en doorzettingsvermogen, de Top Performers, schiet herstel er nog wel eens bij in. Stap niet in deze valkuil.

Nachtrust, mediteren en powernaps zijn essentieel om je spieren te herstellen en het maximale uit je trainingen te halen. Verwerk mediteren in je ochtend-of avondroutine en zorg ervoor dat je na 21:00 niet meer achter je laptop of iphone geplakt zit. Dit schopt namelijk je melatonine (slaaphormoon) aanmaak door de war.

Nog nooit een meditatie gedaan maar wel geïnteresseerd? Ik ben begonnen met de ingesproken meditaties door psychologe Tara Brach.  Een goede om mee te starten is te vinden als je op deze link klikt. Deze duurt 8 minuten, dat kun je vast wel ergens inplannen.

Note: Inmiddels hebben veel ambitieuze mensen de Top Performance Video Cursus gevolgd. Bij 90 procent van hen blijkt rust, 'OFF', één van de grootste uitdagingen...

Omdat dit zo belangrijk is wil ik de volgende metafoor delen: Stel je hebt een auto en je hebt hier net een nieuwe set banden onder gezet. Vervolgens rijd je overal stevig door en op het ALLERLAATSTE moment, wanneer het moet, trap je bij ieder rood stoplicht vol op de remmen. Hoelang gaan deze nieuwe banden denk je mee wanneer je ze op deze manier behandeld? Is het niet veel beter om gedoseerd te rijden, op tijd af te remmen en zo slijtage aanzienlijk te verminderen? 

Alleen maar standje 'AAN' is niet vol te houden. Gun jezelf rust!

#5 Herstel met kruiden

Sporten veroorzaakt milde stress voor je lichaam. Dit resulteert in kleine ontstekingen. Je helpt je lichaam herstellen en met het terugdringen van deze ontstekingen met twee hele natuurlijke ontstekingsremmers: gember en geelwortel.

Koop een gemberwortel, snij deze in dunne plakjes en giet er kokend water overheen en je hebt een gemberthee. 

Voor de geelwortel: koop een zakje geelwortelpoeder en gebruik het als kruiden in je eten of gooi het door je shake. Meer info over geelwortel en gember vind je hier.

Meer recepten / tips over geelwortel lees je hier

gember_thee

#6 Zorg voor een plan en routine

Een plan is een MUST. Ga never nooit de sportschool in of aan een training beginnen zonder dat je van te voren bepaalt wat je gaat doen.

Train op vaste tijdstippen. Dit is belangrijk om je lichaam en brein aan de trainingen te laten wennen, om het vol te houden en maximaal te kunnen trainen. Ik ben groot voorstander van de ochtendtraining omdat dit aansluit op je bioritme. Plus in de ochtend heb je de meeste mentale energie (lees: wilskracht) om het daadwerkelijk te doen!

Tot slot de shitload aan positieve neurotransmitters en hormonen die je in de ochtend creëert en zo de rest van je dag positief beïnvloeden, zijn ongekend…

Lees meer over hoe je als een koning je dag start (en je succes vergroot) in één van mijn meest gelezen artikelen.

#7 Hou het leuk

Ik eindig met wellicht met de belangrijkste pijler: hou je trainingen kort en maak het leuk. Wanneer je iedere keer met tegenzin jezelf er toe moet zetten om te bewegen dan is dat geen goed teken. Vermijd het gebruiken van je kostbare mentale energie (wilskracht / discipline).

Trainen moet leuk zijn en je moet er de lol van (leren) inzien. Daag jezelf uit, maak het speels, hou je voortgang bij. 

Pas je training aan. Druk? Veel afspraken? Dan train je 10 minuten volle bak en op een dag dat je meer tijd hebt ga je voor een training van 45 minuten. Moe? Lange dag? Ga dan voor een simpele training, een handje oefeningen en wat stretchen. Ook dat maakt het leuker. Langer is echt niet beter…maar: DOE HET WEL!

De ultieme kom-met-je-luie-reet-van-de-bank-tip: Weet waarvoor je het doet! Wil je een fitte ouder zijn voor je (toekomstige) kinderen? Wil je een topconditie om constant te kunnen presteren op je werk?  Wil je een voorbeeld zijn voor de rest van je werknemers/teamgenoten? Etc.

Tot slot

Laat je niet verleiden tot energieslurpende 30- dagen ab challenges (of crazy shit als de insanity work-out die bijna niemand voltooid) om dit vervolgens weer snel te laten verwateren. Ga voor levenslang resultaat.

Combineer simpliciteit met routine en compliance (het gemak waarmee iets uit te voeren valt), en je kunt jouw (fysieke) doelen je hele leven blijven nastreven. Sporten maakt je gelukkig en het hoeft niet extreem. Keep it simple.

High five & have fun.

Meer leren over voeding / mentaal en fysiek bekijk (en lees in alle rust) de Top Performance Video Cursus pagina.

 

LEES VERDER.

Energieker worden en je rugpijn verminderen dankzij twee simpele handelingen

leonardo da vinci rebels

Het maximale uit jezelf halen, op welk gebied je ook actief bent, voelt goed. Om dit te kunnen doen moeten je brein en je fysiek op de toppen van hun kunnen presteren, zodat jij eruit kunt halen wat erin zit.

De twee tips uit dit korte artikel gaan je hierbij helpen en ervoor zorgen dat jouw energiecirculatie optimaal is.

1. Drink genoeg water en weet wanneer

Genoeg water drinken resulteert in een verminderd risico op (komt ie)

  • kanker,
  • gaat infecties tegen,
  • zorgt voor het afdrijven van gifstoffen die zich (onvermijdelijk) ophopen,
  • houdt je huid gezond,
  • draagt bij aan gewichtsverlies,
  • verminderd gewrichtspijnen en
  • het verzorgt de energietransport in het lichaam.

Oké,  meer dan genoeg voordelen dus om voldoende water te drinken dacht ik zo...

Waarschijnlijk herken je wel een aantal van de genoemde voordelen. Het is een advies dat te pas en te onpas wordt gegeven en is één van de bekendste ´grootmoeders tips'.

Hierdoor weet bijna iedereen wel dat het belangrijk is om voldoende te drinken. Alleen waar niet vaak over gepraat wordt is de timing en laat deze net zo of dan niet nog belangrijker zijn...

Wanneer?

#1 Drink 2 tot 3 glazen direct na het opstaan.

Tijdens je slaap verlies je vocht, wanneer je in de ochtend deze voorraad weer aanvult zorg je direct voor een 'goede start' voor je lichaam.

#2 Drink juist geen water 30 minuten voor en 30 minuten na je eten.

Doe je dit wel dan verdun je de maagsappen wat resulteert in een slechtere vertering en opname van voedingsstoffen. Zonde, als je lichaam de prijzige chiazaadjes niet kan verteren... toch? 

#3 Hoeveelheid is belangrijk en het is meer dan je denkt.

De geijkte 2 liter water per dag is te weinig. 3 tot 5 (met name als je hoog actief bent) is het doel. Koffie en groene thee telt hierbij dan weer wel.

Mijn tip: Leer jezelf aan dat je iedere keer, wanneer je naar de wc moet en je (hopelijk) daarna je handen wast, direct een groot glas water naar achter tikt. Zo maak je het drinken een routine en verhoog je jouw water intake. Verder is het eten van soepen en hele goede.

2. Meer energie door rekken

Zwaartekrachtoefeningen voor nek en rug

  • De nek en de ruggengraat zijn twee essentiële zenuwtransporteurs naar de hersenen. Zonder getrainde (en weer ontspannen) nek en rug presteer op ieder gebied de helft van je kunnen.
  • De zenuwen in onze nek, sleutelbeen, tussen onze ribben en langs de ruggengraat kunnen afknellen, waardoor de signalen tussen hersenen en lichaam verminderen.

De effecten zijn een lager energieniveau, reactievermogen, spraakvermogen, ademhaling en circulatie. Dit allemaal verhoogt, op lange termijn, de kans op  klachten en ziektes. Dat wil je niet...

Een dag in het leven van Jan Alleman

Met name de moderne manier van leven is (voor Jan en de meeste mensen) funest; 

  1. slapen,
  2. zitten in de auto (file richting werk),
  3. zitten achter je bureau,
  4. weer zitten terug in de auto (wederom file),
  5. uitgeblust thuiskomen en dan op de bank ploffen om Game of Thrones te kijken,
  6. om vervolgens weer te gaan slapen.

We zijn gewoonweg niet gemaakt om zo lang te zitten en/of te liggen. Of je gooit je leven na het lezen van dit artikel overhoop, of het volgende kan je helpen:

De oplossingen

#1 Hangen

Hang aan een optrekstang, ontspan en adem rustig in en volledig uit. Herhaal dit een aantal keer. Je kunt ook al hangend afwisselend je knieën optrekken.

Wil je een stapje verder? Vleermuizen met de Gravity Boots.

nekwervel rekken

#2 Nek zwaartekracht ontspanning

Ga liggen op een tafel of bed en laat je nek en hoofd uitsteken zoals op het plaatje.

Zorg dat je hoofd in het verlengde van je lichaam blijft, gebruik hiervoor de spieren van je lage nekwervels. Laat het wel comfortabel genoeg zijn (niet te zwaar). De handdoek is optioneel.

Doe één of beide oefeningen iedere ochtend voor 5 minuten, vlak na het opstaan. Houd dit een week vol en je fysio zal ja vragen wat voor wonder er met jou is gebeurd.

Conculsie: Maximaal presteren? Drink en rek.

  • Drink genoeg water, zorg voor slimme routines (na het plassen, handen ...) of download 'Hydro Coach' of 'Water Drink Reminder' op je telefoon (ik gebruik een krijtbordje waar ik iedere keer een streep op zet wanneer ik drink. Oldschool). Zorg zo voor een optimaal presterend lichaam en geest.
  • We zitten teveel. Sporten en bewegen zijn belangrijk, alleen vaak niet voldoende. Reserveer iedere dag 10 minuten (tip: in de ochtend. Is het geen ochtend wanneer je dit leest? Geen punt! Het gaat er om dat je een momentje hebt om het rustig te doen) en rek je ruggengraat en nek voor een optimale energiebalans en breinfunctie.

LEES VERDER.