Effectiviteit

De 7 pijlers voor een levenslang fit lijf

In dit artikel deel ik 7 pijlers waarmee jij simpel en effectief jouw fysieke doelen kunt bereiken.

’Hoe val ik zo snel mogelijk af’
’Hoe word ik zo snel mogelijk sterk’
’Hoe krijg ik zo snel mogelijk een wasbordje’

Ik durf te wedden dat de drie bovenstaande zinnen hoog in de lijst van meest gezochte zoektermen voorkomen. Onze obsessie met hoe je in een zo kort mogelijke tijd een fysieke transformatie bereikt sluit in mijn ogen naadloos aan op het drukke, snel resultaat gerichte en door Instragram gedomineerde tijdperk waarin we leven. Alles moet zo snel mogelijk, bite-size en daarom vliegen de 7 tot 31 dagen afslankchallenges je om de oren.

snel_fit_bestaat_niet

Gezond en fit zijn vraagt om een lange termijn aanpak

Ik geloof niet in deze ‘quick fixes’. Om in een optimale fysieke staat te komen (en te blijven) is een langetermijnaanpak nodig. Levenslang.

Trainen moet een vast onderdeel van je leven worden samen met andere goede gewoontes en routines. De pijlers in dit artikel gaan je daarbij helpen.

De 7 pijlers voor een levenslang fit lijf

#1 Effectief trainen

Effectief trainen is gemakkelijk. Des te meer spieren je tegelijkertijd gebruikt des te effectiever je training, niet meer en niet minder.

Zonder sportschool abbo:
Squats, push-ups, pull-ups, superman back extension, planken.

Check dit filmpje om te weten hoe je zonder pull-up stang toch je rug kunt trainen

Met sportschool:
Squats met gewicht, bench press, chin up, deadlift.

Wissel push- en pull oefeningen met elkaar af en houd je verbranding hoog door minimale rustpauzes in te lassen. Bijvoorbeeld: pull-ups direct gevolgd door squats. 

#2 30/30 Regel

Eet binnen 30 minuten na je training minimaal 30 gram eiwitten. Een goede eiwitshake met 30 gram eiwitten na je training volstaat en is goed haalbaar. Wanneer je traint en spieren wilt opbouwen heb je dagelijks 1,5 tot 2 gram eiwitten nodig per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 80 kg, dan eet je dus tussen de 120 en 160 gram eiwitten per dag. Verdeel je eiwitten over je maaltijden. 

Note: Als je proteïnepoeders gebruikt, zorg er voor dat ze organic zijn... Goedekope Whey en/ of bespoten plantaardige poeders ontwikkelen o.a. ontstekingen en verne*ken je hormoonhuishouding.

#3 Train om te falen

Zoek het randje op en ga er overheen. Blijf jezelf uitdagen. Ik weet dat het oncomfortabel voelt, maar fack it! Het maakt je niet alleen fysiek sterker maar ook mentaal.

Meer over 'Discomfort' en hoe dit je mentaal sterker maakt lees je in dit artikel over 'vasten'

#4 Maak rust een prioriteit (OFF!)

Voor mensen met ambitie en doorzettingsvermogen, de Top Performers, schiet herstel er nog wel eens bij in. Stap niet in deze valkuil.

Nachtrust, mediteren en powernaps zijn essentieel om je spieren te herstellen en het maximale uit je trainingen te halen. Verwerk mediteren in je ochtend-of avondroutine en zorg ervoor dat je na 21:00 niet meer achter je laptop of iphone geplakt zit. Dit schopt namelijk je melatonine (slaaphormoon) aanmaak door de war.

Nog nooit een meditatie gedaan maar wel geïnteresseerd? Ik ben begonnen met de ingesproken meditaties door psychologe Tara Brach.  Een goede om mee te starten is te vinden als je op deze link klikt. Deze duurt 8 minuten, dat kun je vast wel ergens inplannen.

Note: Inmiddels hebben veel ambitieuze mensen de Top Performance Video Cursus gevolgd. Bij 90 procent van hen blijkt rust, 'OFF', één van de grootste uitdagingen...

Omdat dit zo belangrijk is wil ik de volgende metafoor delen: Stel je hebt een auto en je hebt hier net een nieuwe set banden onder gezet. Vervolgens rijd je overal stevig door en op het ALLERLAATSTE moment, wanneer het moet, trap je bij ieder rood stoplicht vol op de remmen. Hoelang gaan deze nieuwe banden denk je mee wanneer je ze op deze manier behandeld? Is het niet veel beter om gedoseerd te rijden, op tijd af te remmen en zo slijtage aanzienlijk te verminderen? 

Alleen maar standje 'AAN' is niet vol te houden. Gun jezelf rust!

#5 Herstel met kruiden

Sporten veroorzaakt milde stress voor je lichaam. Dit resulteert in kleine ontstekingen. Je helpt je lichaam herstellen en met het terugdringen van deze ontstekingen met twee hele natuurlijke ontstekingsremmers: gember en geelwortel.

Koop een gemberwortel, snij deze in dunne plakjes en giet er kokend water overheen en je hebt een gemberthee. 

Voor de geelwortel: koop een zakje geelwortelpoeder en gebruik het als kruiden in je eten of gooi het door je shake. Meer info over geelwortel en gember vind je hier.

Meer recepten / tips over geelwortel lees je hier

gember_thee

#6 Zorg voor een plan en routine

Een plan is een MUST. Ga never nooit de sportschool in of aan een training beginnen zonder dat je van te voren bepaalt wat je gaat doen.

Train op vaste tijdstippen. Dit is belangrijk om je lichaam en brein aan de trainingen te laten wennen, om het vol te houden en maximaal te kunnen trainen. Ik ben groot voorstander van de ochtendtraining omdat dit aansluit op je bioritme. Plus in de ochtend heb je de meeste mentale energie (lees: wilskracht) om het daadwerkelijk te doen!

Tot slot de shitload aan positieve neurotransmitters en hormonen die je in de ochtend creëert en zo de rest van je dag positief beïnvloeden, zijn ongekend…

Lees meer over hoe je als een koning je dag start (en je succes vergroot) in één van mijn meest gelezen artikelen.

#7 Hou het leuk

Ik eindig met wellicht met de belangrijkste pijler: hou je trainingen kort en maak het leuk. Wanneer je iedere keer met tegenzin jezelf er toe moet zetten om te bewegen dan is dat geen goed teken. Vermijd het gebruiken van je kostbare mentale energie (wilskracht / discipline).

Trainen moet leuk zijn en je moet er de lol van (leren) inzien. Daag jezelf uit, maak het speels, hou je voortgang bij. 

Pas je training aan. Druk? Veel afspraken? Dan train je 10 minuten volle bak en op een dag dat je meer tijd hebt ga je voor een training van 45 minuten. Moe? Lange dag? Ga dan voor een simpele training, een handje oefeningen en wat stretchen. Ook dat maakt het leuker. Langer is echt niet beter…maar: DOE HET WEL!

De ultieme kom-met-je-luie-reet-van-de-bank-tip: Weet waarvoor je het doet! Wil je een fitte ouder zijn voor je (toekomstige) kinderen? Wil je een topconditie om constant te kunnen presteren op je werk?  Wil je een voorbeeld zijn voor de rest van je werknemers/teamgenoten? Etc.

Tot slot

Laat je niet verleiden tot energieslurpende 30- dagen ab challenges (of crazy shit als de insanity work-out die bijna niemand voltooid) om dit vervolgens weer snel te laten verwateren. Ga voor levenslang resultaat.

Combineer simpliciteit met routine en compliance (het gemak waarmee iets uit te voeren valt), en je kunt jouw (fysieke) doelen je hele leven blijven nastreven. Sporten maakt je gelukkig en het hoeft niet extreem. Keep it simple.

High five & have fun.

Meer leren over voeding / mentaal en fysiek bekijk (en lees in alle rust) de Top Performance Video Cursus pagina.

 

LEES VERDER.

Krijg meer gedaan in minder tijd zonder time management cursus

Give me six hours to chop down a tree and I will spend the first four sharpening the axe.
— Abraham Lincoln

Veel mensen zijn niet onbekend met een gevoel van het ’te druk’ hebben. Te vaak lopen we achter de feiten aan en het is gemakkelijk om een slaaf te worden van je ‘to do’ lijst. De vaardigheid om effectief te plannen is daarom cruciaal voor succes en vrijheid.

In dit artikel ga ik uitleggen hoe je met een kleine investering van een half uur op zondag ervoor kunt zorgen dat je de aankomende week:

  1. Alles gedaan krijgt wat je voorheen niet zou lukken
  2. Meer leert dan dat je ooit voor mogelijk hield
  3. Tijd overhoudt en je niet meer naar waarheid ‘te druk’ zijn gebruikt als smoes.

Bedank me later.

Technologie overload

Het is een mythe dat apps en andere tech-snufjes zorgen voor een gemakkelijker en effectiever leven. Dagelijks komen er nieuwe apps op de markt die beloven dat je productiever wordt als je ze download. Maar een overload aan techniek en opties zorgt alleen maar voor een overload aan afleiding.

Pen en papier

Juist het achterwege laten van techniek zorgt voor de benodigde rust, ruimte en structuur. Door iedere week heel ouderwets een weekplanning te maken met ‘slechts’ een boekje en pen en deze vervolgens dagelijks te bekijken, maak je dé 30-minuten investering waar je de rest van je week zeeën van tijd mee wint.

De vereisten voor een effectieve planning

Een effectieve planning maakt in de eerste duidelijk welke ‘rollen’  je hebt en wat je doelen zijn per rol. Een tweede vereiste is dat je persoonlijke ontwikkeling een prominente plaats inneemt en dat je planning je herinnert aan de principes waar je aan wilt werken. Tot slot is het belangrijk dat je per dag niet meer dan 5 taken ofwel ‘To- Wants’, inplant.

Zoals je waarschijnlijk al hebt opgemerkt zijn de eerste twee vereisten gericht op de persoon en niet op de taken. Dit dwingt je om je op het belangrijkste te focussen. Laat me een voorbeeld schetsen:

Externe focus

Producent X wil graag meer van zijn producten verkopen en denkt dat het verbeteren van product de verkoop zal laten stijgen. Hij verzint allerlei ideeën om product X aantrekkelijker en daardoor beter verkoopbaar te maken. Het bedenken en uitvoeren van deze ideeën kost hem veel tijd en energie en verhoogt hierbij de kostprijs. Hoewel de verkoop gestaag stijgt en de producent bij iedere afgeronde verkoop opgewonden raakt merkt hij ook dat dit proces hem vermoeid. Zijn energie en de ideeën raken uitgeput en door de gestegen kostprijs zijn de extra opbrengsten minimaal. Hoe lang hij dit nog vol kan houden weet hij niet.

Interne focus

Producent Y pakt het anders aan. Deze producent wilt ook zijn verkoop verhogen en gelooft dit te bereiken door in zichzelf te investeren. Door kennis te vergaren en vaardiger te worden wordt de producent effectiever. Hij verspilt zo geen tijd en moeite met onnodige oppervlakkige handelingen, hierdoor stijgt de kostprijs per product. Producent Y berekent dat hij zo helemaal niet meer producten hoeft te verkopen om zijn winst te zien stijgen.

Investeer in jezelf

Tijd investeren in jezelf en een plan maken waarin je persoonlijke rollen, doelen en ontwikkeling centraal staat, vormt dus de basis voor een succesvol en vrijer leven.

Every minute you spend in planning saves 10 minutes in execution; this gives you a 1000 percent return on energy
— Brian Tracy

De planning

Voorbeeld planning

Voorbeeld planning

Eis 1: Rollen en doelen.

Iedere persoon vertolkt meerdere rollen in zijn of haar leven. Zo ben je misschien iemands partner en hopelijk een zoon of een dochter. Je bent bevriend met mensen, student, werknemer of ondernemer. Daarnaast ben je misschien nog lid van bepaalde (sport)clubs. Dit kun je zien als jouw rollen.

In de foto zie je al voorbeeld welke rollen ik vertolk. Bij de eerste rol als ‘vriend’, die ik zowel relationeel als vriendschappelijk bedoel, stel ik doelen die ik wil behalen. Een doel zou kunnen zijn om een vriend die ik een lange tijd niet heb gezien ga contacten om mee af te spreken. Dit telt als één taak. Wil ik liever doen tegen m’n vriendin deze week? Dan stel ik dat als doel, dit is niet zozeer een taak maar een reminder voor mijn doel.

Nog een voorbeeld: Als Top Performance Trainer heb ik ook doelen. Om deze te bereiken bedenk ik op zondag wat ik hiervoor het beste kan doen. Een nieuw artikel schrijven? Een training voorbereiden? Een afspraak met een klant inplannen? Etc.

Voor elke rol in je leven geldt dat het niet gaat om de kwantiteit van het behalen van doelen. Kwaliteit is waar de focus op moet liggen. Je kunt immers niet alles in één week…

Eis 2: Persoonlijke ontwikkeling en principes.

Ik wil beginnen met het ‘waarom’ achter het hebben van persoonlijke principes. Iedereen heeft principes zoals eerlijkheid, discipline, afspraken na komen, behulpzaam zijn, etc. Maar soms vergeet je misschien hoe belangrijk deze dingen voor je zijn, leef je er niet helemaal naar en ga je je ongelukkig voelen zonder dat je weet waarom. Door je principes helder te hebben en jezelf hier iedere dag aan het herinneren ga je ze actiever naleven. Herhaling is een sterke bondgenoot om iets te leren…

Iedere Top Performer wil blijven groeien. We nemen ons voor om als we wat tijd over hebben iets te leren, door een boek te lezen of een cursus op te pakken. Helaas schieten deze leermomenten er nog wel eens bij in, omdat we druk zijn met oppervlakkige zaken. Door het leren een prioriteit te maken en in te plannen zul je veel minder snel door Facebook of nu.nl scrollen. Je zult zo meer in een week leren dan anders in een maand, omdat je nu de momenten gaat zien en gebruiken.

Eis 3: Een dagelijks overzicht met maximaal 5 ‘To- Wants’

To- Do’s zijn kut. Je moet niets, je wilt iets of niet. Ik adviseer dan ook om dit in je achterhoofd te houden als je jouw planning maakt. Het maximum van 5 is daarnaast een belangrijke. Ambitieuze mensen willen nog wel eens ‘de fout’ maken om zichzelf meer taken toe te kennen dan ze aankunnen. Met als gevolg dat ze zichzelf opjagen, gestresst raken en hoewel ze wel 5 taken hebben vervuld toch ontevreden zijn, want er staan er nog een aantal. Dit is een mooi voorbeeld van het te veel focussen op kwantiteit. Ga liever voor kwaliteit en vraag je bij iedere dag af ‘wat zijn de 5 belangrijkste dingen die ik wil doen?’ Vol = vol.

Note: Je taken die voortkomen uit je rollen en doelen en losse To- Wants zoals boodschappen doen, opruimen tellen allemaal mee voor de 5. Schoonmaken en naar de tandarts gaan kost nu eenmaal  ook tijd en energie. Op deze manier zie je op zondag al het zwaartepunt van je week en kun je anticiperen op de drukte door met taken te schuiven of een andere oplossing te bedenken.

Mijn advies voor aanstaande zondag:

  • Pak pen en papier
  • Schenk een bak koffie in
  • Ga op je favoriete plekje zitten
  • En neem een half uur om in alle rust de stappen van deze planning te volgen en bouw dit systeem in je leven in.

Like it? Share it! Elke zondag stuur ik mijn Smart Sunday Bullits. 3 bullit points met dingen die ik de afgelopen week heb gedaan en geleerd. Dit kunnen quotes zijn, luisterboeken, podcasts, challanges, etc. Het is geen fancy mail, 3 punten – that’s it. Join the Rebels.

Top 5 TEDx aller tijden: Ontwikkel jezelf in een kwartiertje

Een effectieve manier om slimmer te worden

Jezelf ontwikkelen en slimmer worden willen de meesten van ons. Maar om nu iedere dag een uur te nemen om een boek te lezen, daar zitten de meesten dan weer niet op te wachten.

In de 'drukke' wereld van nu is het handig om naar handige oplossingen te kijken om slimmer te worden. En die heb ik voor je.

 
Nerdo (ik, Bart) in Wenen. Persoonlijk doel: Zelf een TEDx stage rocken en over mijn Discomfort Methode spreken!

Nerdo (ik, Bart) in Wenen. Persoonlijk doel: Zelf een TEDx stage rocken en over mijn Discomfort Methode spreken!

 

TEDx, slimmer in een kwartiertje

Welkom TEDx! Ongetwijfeld ken je dit platform waar top presteerders vanuit de hele wereld door middel van korte filmpjes hun 'ding' met iedereen, die het wil weten, delen.

Omdat TEDx inmiddels al een tijdje bestaat heb ik voor jou de top 5 meest bekeken filmpjes op een rij gezet. Kies er eentje per week, maak aantekeningen en pas het toe. Kennis is macht (mits je het weet toe te passen).

De Top 5

Nummer 1. Specialisatie is dood.

(Sir) Ken Robinson prikkelt de geest over een onderwerp waar wij, naar mijn mening,  in Nederland ook op moeten verbeteren, namelijk scholing. Op de gemiddelde school wordt er in deze eeuw op een dusdanige manier les gegeven dat het onze jonge talentvolle kinderen inricht om zich te specialiseren, een ding tegelijk te doen en niet voor hun beurt te praten.

Dag creativiteit, dag volledige potentie en het benutten van de volledige kwaliteiten en passies van de nieuwe generatie. 

Nummer 2. Krijg wat je wil door lichaamstaal

Amy Cuddy (Cute? Cuddle? Gezellig? Daar moet ik aan denken als ik haar naam lees...) neemt ons mee in iets over 20 minuten (één van de langere Talks) hoe wat en waarom lichaamstaal zo belangrijk is.

In deze spoedcursus haal je concrete tips en tricks die je in het dagelijks leven kan gebruiken om meer uit jezelf en uit anderen te halen. Word de beste versie van jezelf en check het!

Nummer 3. Why, How, What!

Simon Sinek, How great leaders inspire action. Mijn persoonlijke favoriet, ondanks dat de kwaliteit van het filmpje wat minder is dan de nieuwere TED opnames, omdat het op meerdere vlakken in je leven is toe te passen. Zowel zakelijk, persoonlijk als sociaal. Weten waarom je iets wilt of doet in plaats van je te focussen op het eindresultaat, de 'wat', is veel krachtiger en waardevoller. De motivatie techniek voor zowel jezelf als het team dat je aanstuurt. Take notes...

Nummer 4, hoe gevoeligheid en kwetsbaarheid je verder helpt

De één na laatste op deze top lijst is de Talk van Brené Brown. Een gevoelig onderwerp waar iedereen in kan groeien. Brené Brown, gast spreekster in de Podcast Show van Tim Ferris (waar ik zwaar fan van ben) en auteur van meerdere boeken (Daring Greatly en The power of Vulnerability kan ik aanbevelen) neemt ons mee in een principe, gevoeligheid/kwetsbaarheid, wat we in de huidige maatschappij liever wegstoppen dan in ons voordeel gebruiken. Brown prikkelt je hier anders naar te gaan kijken...

Nummer 5, brein inzichten

Last but not least: Jill Bolte, ''Infant in a human body'' onderging een van de zwaarste case-studies aller tijden. Ze verloor, door een hersenbloeding, beetje bij beetje al haar breinfuncties. Ze neemt ons mee in haar Talk over hoe belangrijk onze hersenen wel niet zijn. Iets wat velen van ons voor lief nemen... (en ja, ze is er weer bovenop gekomen!).

Meer leren over hoe je het beste ui jezelf en je leven kunt halen?

Als jij iemand bent met ambitie en iemand die boven gemiddeld wilt leven bekijk dan de video cursus pagina van TDR.