Hoe tijd te benutten voor mentale en fysieke prestaties, Chronobiologie

Chronobiologie

Door je eigen bioritme, oftewel chronobiologie, optimaal te benutten kun je jouw mentale en fysieke prestaties verbeteren. In dit artikel wil ik je een aantal tips meegeven waarmee je direct aan de slag kunt om verbeteringen te bewerkstelligen.

Note vooraf: Meer weten over hoe jij meer uit jezelf en je leven kan halen? Onderaan dit artikel bevindt zich een link naar de top performance video cursus.

Effectieve Top Performance

Chronobiologie benutten is simpel. Door mentale of fysieke activiteiten te timen en af te stellen op je natuurlijke ritme verhoog je jouw persoonlijke effectiviteit.

Wat belangrijk is om te beseffen: Ieder persoon verschilt, en zo kan ook onze chronobiologie verschillen. Dit verklaart ook waarom de ene persoon een ochtendmens is en de ander een nachtuil. De genoemde tijden gelden dan ook als gemiddeldes. Experimenteer ermee totdat het goed voelt.

Chronobiologie dutch rebel

Chronobiologie benutten

#1 Voor fysieke doeleinden en trainingen:

Maximale spieropbouw

Je testosteron gehalte piekt in de ochtend rond 09:00 en neemt gedurende de dag langzaam af. Van testosteron is bekend dat het de spieropbouw bevordert. Daarom is een spieropbouwende training, zoals gewichtheffen, het beste om in de ochtend rond dit tijdstip uit te voeren.

Een ander tijdstip voor een effectieve spieropbouwende training is iets voor 17:00, omdat dan onze natuurlijke eiwitsynthese piekt. Dit houdt in dat het lichaam dan extra eiwitten aanmaakt die voor spiergroei en herstel zorgen.

Wil je extra effectief trainen? Maak gebruik van beide tijdstippen. Door in je ochtendroutine spieropbouwende oefeningen te verwerken en deze te herhalen vlak voor 17:00 benut je beide voordelen. Lichaamsgewicht oefeningen zoals pull-ups en push-ups op een laag tempo zijn aan te raden. Heb je thuis gewichten liggen en/of een kettlebel? Haal het stof er af en ga dan daarmee aan de slag.

Door beide pieken te benutten benader je met slechts 2x15 minuten trainen een work-out van 1,5 á 2 uur. Een trip naar de sportschool wordt zo steeds minder relevant…

Note over fitness/sportschool: Slimme, korte trainingen die je dagelijks wilt uitvoeren (Lees: Er zin in hebben) zijn in mijn optiek 'the way to go' en veel waardevoller dan lange afbeulende sessies in een sportschool dat je op den duur tegen gaat staan. 

Tenzij je niet zo veel andere dingen onderneemt op een dag...

There are short and simple exercises which will tire the body without undue delay and save what needs especially close accounting for, time. There is running, swinging weights about and jumping — either high-jumping or long-jumping … pick out any of these for ease and straightforwardness. But whatever you do, return from body to mind very soon.
— Seneca

Alright, terug naar het onderwerp van dit artikel:

Explosiviteit en snelheid

Het einde van de middag (15:30 – 17:00) is het beste om explosiviteit- en snelheids oefeningen te trainen. Door je verhoogde natuurlijke reactiesnelheid en de toename in spierkracht is dit het beste moment om je maximale kracht en snelheid te combineren en deze beide te verbeteren.

Voor sprinters en andere snelheidsgerichte sporters is dit de beste tijdsspanne om te trainen, mede omdat je dan minste kans op blessures hebt. Dit komt door een natuurlijke verhoging in je lichaamstemperatuur en de verbeterde doorbloeding die hier het gevolg van is. Combineer dit met de eerder genoemde eiwitsynthese piek en je herstelt ook nog eens sneller.

#2 Voor mentale doeleinden en effectiviteit:

In de ochtend rond een uur of tien is onze natuurlijke alertheid of ‘scherpte’ het best. Plan daarom je belangrijkste taken/presentaties/sollicitaties en/of andere belangrijke mentale activiteiten rond dit tijdstip. Dan zet je jouw beste prestaties neer.

Na het ontwaken piekt je lichaam in cortisol met als doel ons afgekoelde lichaam na een nacht slaap op te warmen. Cortisol laat je bloeddruk stijgen en dit proces kun je benutten om effectief te werken.

Surfen

Zie het als een golf waar je op mee surft en waardoor snel in de flow-state komt. Gebruik de ochtend dan ook om je belangrijkste mentale werk te verzetten en niet om ‘taakjes’ af te tikken en/of geestdodende klusjes te doen. Goede surfers herkennen én pakken de beste golven...

#3 Voor slaap en herstel

To achieve the impossible dream, try going to sleep
— Joan Klempner

Rond 21:00 start je melatonine aanmaak, het hormoon voor je slaap. Een goede nachtrust is grotendeels afhankelijk van het melatonine niveau in je lichaam wanneer je op je bed ploft om te tukken. Zorg er dus voor dat je de melatonine productie niet verstoort.

Vermijden

Een aantal grote en veel voorkomende stoorzenders voor deze melatonine hormoonproductie zijn lichtgevende beeldschermen en straling van elektronica zoals telefoons en laptops. Bij voorkeur sluit je alle elektronica daarom af om negen uur.

Doe zeker je telefoon uit wanneer je gaat slapen en leg deze samen met al je andere apparatuur dat licht en straling afgeeft, in een andere ruimte dan waar je slaapt.

Een gewoonte waar Top Performance Video cursisten aan werken is het vermijden van beeldschermen het eerste & laatste uur van de dag. Dit is essentieel voor een rustige dagstart & een verbeterde nachtrust.

Meer over ochtendroutines lees je in dit artikel

Stimuleren

Overdag is je lichaamstemperatuur van nature verhoogd om actief te kunnen zijn en ’s nachts is deze verlaagd om te herstellen. Zorg ervoor dat je dit ritme volgt en stimuleert: Slaap ’s nachts koud.

De beste slaapkamertemperatuur is rond de 18 graden, volgens neurowetenschappers van de de Johns Hopkins University.

Moeite met een goede nachtrust? The Super list of practical ways to get better sleep' (21 tips) van Charles Poliquin raad ik je aan.

Maar...

...nu rest er nog één belangrijke vraag. Hoe ga jij dit in je wekelijkse bezigheden verwerken?

Om je daarbij te helpen, het volgende:

Mocht je de volgende stap in je leven willen zetten en ben jij iemand gericht op persoonlijke ontwikkeling? Klik dan op de onderstaande button om, in alle rust, meer te lezen over de Top Performance Video Cursus. Meer dan 500 ambitieuze gekken gingen je voor.