Fysiek en Gezondheid

Hoe tijd te benutten voor mentale en fysieke prestaties, Chronobiologie

Chronobiologie

Door je eigen bioritme, oftewel chronobiologie, optimaal te benutten kun je jouw mentale en fysieke prestaties verbeteren. In dit artikel wil ik je een aantal tips meegeven waarmee je direct aan de slag kunt om verbeteringen te bewerkstelligen.

Note vooraf: Meer weten over hoe jij meer uit jezelf en je leven kan halen? Onderaan dit artikel bevindt zich een link naar de top performance video cursus.

Effectieve Top Performance

Chronobiologie benutten is simpel. Door mentale of fysieke activiteiten te timen en af te stellen op je natuurlijke ritme verhoog je jouw persoonlijke effectiviteit.

Wat belangrijk is om te beseffen: Ieder persoon verschilt, en zo kan ook onze chronobiologie verschillen. Dit verklaart ook waarom de ene persoon een ochtendmens is en de ander een nachtuil. De genoemde tijden gelden dan ook als gemiddeldes. Experimenteer ermee totdat het goed voelt.

Chronobiologie dutch rebel

Chronobiologie benutten

#1 Voor fysieke doeleinden en trainingen:

Maximale spieropbouw

Je testosteron gehalte piekt in de ochtend rond 09:00 en neemt gedurende de dag langzaam af. Van testosteron is bekend dat het de spieropbouw bevordert. Daarom is een spieropbouwende training, zoals gewichtheffen, het beste om in de ochtend rond dit tijdstip uit te voeren.

Een ander tijdstip voor een effectieve spieropbouwende training is iets voor 17:00, omdat dan onze natuurlijke eiwitsynthese piekt. Dit houdt in dat het lichaam dan extra eiwitten aanmaakt die voor spiergroei en herstel zorgen.

Wil je extra effectief trainen? Maak gebruik van beide tijdstippen. Door in je ochtendroutine spieropbouwende oefeningen te verwerken en deze te herhalen vlak voor 17:00 benut je beide voordelen. Lichaamsgewicht oefeningen zoals pull-ups en push-ups op een laag tempo zijn aan te raden. Heb je thuis gewichten liggen en/of een kettlebel? Haal het stof er af en ga dan daarmee aan de slag.

Door beide pieken te benutten benader je met slechts 2x15 minuten trainen een work-out van 1,5 á 2 uur. Een trip naar de sportschool wordt zo steeds minder relevant…

Note over fitness/sportschool: Slimme, korte trainingen die je dagelijks wilt uitvoeren (Lees: Er zin in hebben) zijn in mijn optiek 'the way to go' en veel waardevoller dan lange afbeulende sessies in een sportschool dat je op den duur tegen gaat staan. 

Tenzij je niet zo veel andere dingen onderneemt op een dag...

There are short and simple exercises which will tire the body without undue delay and save what needs especially close accounting for, time. There is running, swinging weights about and jumping — either high-jumping or long-jumping … pick out any of these for ease and straightforwardness. But whatever you do, return from body to mind very soon.
— Seneca

Alright, terug naar het onderwerp van dit artikel:

Explosiviteit en snelheid

Het einde van de middag (15:30 – 17:00) is het beste om explosiviteit- en snelheids oefeningen te trainen. Door je verhoogde natuurlijke reactiesnelheid en de toename in spierkracht is dit het beste moment om je maximale kracht en snelheid te combineren en deze beide te verbeteren.

Voor sprinters en andere snelheidsgerichte sporters is dit de beste tijdsspanne om te trainen, mede omdat je dan minste kans op blessures hebt. Dit komt door een natuurlijke verhoging in je lichaamstemperatuur en de verbeterde doorbloeding die hier het gevolg van is. Combineer dit met de eerder genoemde eiwitsynthese piek en je herstelt ook nog eens sneller.

#2 Voor mentale doeleinden en effectiviteit:

In de ochtend rond een uur of tien is onze natuurlijke alertheid of ‘scherpte’ het best. Plan daarom je belangrijkste taken/presentaties/sollicitaties en/of andere belangrijke mentale activiteiten rond dit tijdstip. Dan zet je jouw beste prestaties neer.

Na het ontwaken piekt je lichaam in cortisol met als doel ons afgekoelde lichaam na een nacht slaap op te warmen. Cortisol laat je bloeddruk stijgen en dit proces kun je benutten om effectief te werken.

Surfen

Zie het als een golf waar je op mee surft en waardoor snel in de flow-state komt. Gebruik de ochtend dan ook om je belangrijkste mentale werk te verzetten en niet om ‘taakjes’ af te tikken en/of geestdodende klusjes te doen. Goede surfers herkennen én pakken de beste golven...

#3 Voor slaap en herstel

To achieve the impossible dream, try going to sleep
— Joan Klempner

Rond 21:00 start je melatonine aanmaak, het hormoon voor je slaap. Een goede nachtrust is grotendeels afhankelijk van het melatonine niveau in je lichaam wanneer je op je bed ploft om te tukken. Zorg er dus voor dat je de melatonine productie niet verstoort.

Vermijden

Een aantal grote en veel voorkomende stoorzenders voor deze melatonine hormoonproductie zijn lichtgevende beeldschermen en straling van elektronica zoals telefoons en laptops. Bij voorkeur sluit je alle elektronica daarom af om negen uur.

Doe zeker je telefoon uit wanneer je gaat slapen en leg deze samen met al je andere apparatuur dat licht en straling afgeeft, in een andere ruimte dan waar je slaapt.

Een gewoonte waar Top Performance Video cursisten aan werken is het vermijden van beeldschermen het eerste & laatste uur van de dag. Dit is essentieel voor een rustige dagstart & een verbeterde nachtrust.

Meer over ochtendroutines lees je in dit artikel

Stimuleren

Overdag is je lichaamstemperatuur van nature verhoogd om actief te kunnen zijn en ’s nachts is deze verlaagd om te herstellen. Zorg ervoor dat je dit ritme volgt en stimuleert: Slaap ’s nachts koud.

De beste slaapkamertemperatuur is rond de 18 graden, volgens neurowetenschappers van de de Johns Hopkins University.

Moeite met een goede nachtrust? The Super list of practical ways to get better sleep' (21 tips) van Charles Poliquin raad ik je aan.

Maar...

...nu rest er nog één belangrijke vraag. Hoe ga jij dit in je wekelijkse bezigheden verwerken?

Om je daarbij te helpen, het volgende:

Mocht je de volgende stap in je leven willen zetten en ben jij iemand gericht op persoonlijke ontwikkeling? Klik dan op de onderstaande button om, in alle rust, meer te lezen over de Top Performance Video Cursus. Meer dan 500 ambitieuze gekken gingen je voor.

Over hoe de maatschappij ons dom houdt met koolhydraten en hoe vetverbranding dit oplost

Het artikel dat eindelijk alle voedsel bullsh*t dat er op het internet te vinden is verheldert

In dit artikel wil ik op een simpele manier duidelijk maken waarom je beter geen koolhydraten kunt eten. Ik ga het niet hebben over de standaard dingen die op duizenden foodie/green/hipster/blabla blogs zijn geschreven door dunne meisjes die selfies maken met een avocadoshake in hun hand. Ik ga uitleggen waarom koolhydraten mijden en je lichaam aanleren op vetten te draaien, dé tip is om je hersencapaciteit maximaal te benutten.

koolhydraten_ongezond

Omdat onze hersenen zo complex zijn maak ik in dit artikel gebruik van metaforen om de materie te versimpelen. Eén metafoor die ik graag gebruik is die van de mentale bankrekening.

Nogmaals, dit is dus geen ‘hoe word ik slank en krijg ik een sixpack’ artikel. Dit gaat over brainpower.

Mentale bankrekening

Onze grijze massa kun je vergelijken met een bank. De bank waar iedereen een rekening heeft en waar energie de valuta is. Des te minder energie op de rekening staat, des te minder denkwerk en zelfcontrole iemand nog kan uitvoeren. Het is dus zaak om met een goed gevulde mentale bankrekening door het leven te gaan.

Een volle rekening...

Een volle rekening staat gelijk aan zelfbeheersing, energiek zijn en al je capaciteiten volledig benutten. Anders gezegd, je kan moeite uitoefenen, in psychologie kringen ook wel cognitieve moeite genoemd.

En een lege rekening...

Een lege rekening resulteert in chagrijnig, primair en impulsief gedrag zoals een middelvingertje en toeteren in het verkeer om niets. Je kan geen cognitieve moeite meer uitoefenen.

Meer dan een metafoor

Mentale energie in de vorm van een bankrekening is meer dan een metafoor. Het zenuwstelsel in het hersengebied consumeert namelijk meer energie dan elk ander lichaamsdeel. Zonder energie is het net zo lastig als leven zonder geld. Ben je leeg? Dan gaat je brein op zoek naar energie en onze hersenpan is een zoetekauw…

De energie die we nodig hebben halen we uit voeding en met name koolhydraten zorgen snel voor bruikbare energie.

Een kritische nooit voor de foodieblogdames

Ik kan het hier niet laten om in dit artikel een uitstapje te maken en de foodieblogdames te rectificeren voor wat betreft de beweerde relatie tussen koolhydrateninname en de taille omvang obsessie:

Koolhydraten zijn NIET de vijand en de reden waarom je dik bent/wordt. Ook je hersenen kunnen we hier niet de schuld van geven, maar hier begint het wel. Je brein (de zoetekauw) stuurt wanneer je bloedsuikerspiegel onder een bepaald niveau daalt allerlei signalen die je aanzetten om zo snel mogelijk je energievoorraad aan te vullen. Velen reageren gehoorzaam op dit bevel van de hersenen met het eten van een koolhydraatrijk (lees: suiker) product. Maar ook dit is nog niet de reden waarom je dik bent, het is de zelf controle/beheersing waar het mis gaat. Met een laag energieniveau (lage mentale bankrekening) mis je kracht om zelfcontrole uit te oefenen met als gevolg dat je als een malle je koelkast plundert of de meest voor de hand liggende slechte snacks naar binnen harkt. Oftewel, je mist balans, je over-consumeert suikers en krijgt zo meer calorieën binnen dan dat je verbrandt. Hoi dikke buik!

Albertje Hein en Ome Dirk vd Broek

Vandaar dat Albertje H en Ome Dirk ons graag mentaal vermoeien met allerlei aanbiedingen van producten die niet op je boodschappenlijstje staan. Daarnaast staan de zoete verleidingen ook altijd  pontificaal uitgestald aan het einde van je mentale uitputtingsslag.

Het maken van keuzes, het wikken en wegen, vraagt cognitieve moeite. En met elke keuze raakt je mentale bankrekening leger en leger. Zo kan het dat zelfs degene met de meeste discipline soms zwicht voor een KitKat bij de kassa.

Ik kan een lange lijst maken met hoe deze kennis gebruikt wordt om geld aan de goede burger te verdienen. Maar ik wil een artikel schrijven en geen boek. Daarom pak hem even terug waarmee ik ben begonnen, koolhydraten mijden voor meer brainpower en 'in the proces' je vetrandje verliezen.

Evolutionair brein

Waarom werkt ons brein zo en worden we soms getergd door die allesoverheersende vraag naar brandstof? De reden is evolutie. Deze programmering heeft ervoor gezorgd dat we de tand des tijds hebben doorstaan. Zo gaven onze minder ontwikkelde prehistorische voorvaderen op tijd de prioriteit aan het juiste. Eten om te overleven.

Maar als koolhydraten je hersenen van energie voorzien, waarom zou je dit dan in hemelsnaam moeten mijden om je hersenen goed te laten werken? Brandstof is toch noodzakelijk en koolhydraten leveren dit toch snel? Je brein heeft zeker brandstof nodig maar er is een betere energiebron: vet.

Het nadeel van koolhydraten als brandstof

Voordat ik uitleg wat vet voor je hersenen doet, deel ik eerst het nadeel van koolhydraten (glucose) als breinbrandstof. Het grote nadeel van glucose is dat we het maar beperkt kunnen opslaan, namelijk tussen de 350 en 700 gram in je spieren en een geringe 100 gram in onze lever. Je geest én lichaam draaien dan op zo’n kleine tank die telkens moet worden bijgetankt. Wanneer je de hele dag wilt presteren is dit niet zo handig…

De tankauto zonder benzine

Je kunt het zien als een tankauto die voor dit verhaal een eigen tank van slechts twintig liter heeft. De vrachtauto is van de haven in Rotterdam op weg naar Berlijn om een tankstation te bevoorraden. Wat betekent dit voor de trip naar Berlijn? Dat er om de haverklap gestopt moet worden om zelf te tanken. Met een hoop tijdverlies als gevolg. Hoe mooi zou het zijn als de vrachtauto bij zijn grote voorraad zou kunnen?

vrachtwagen_vetverbranding_afvallen

Gebruik je vette buik

Laat dit voor de mens nou eens mogelijk zijn. Ons lichaam kan namelijk wel goed vet opslaan. De meesten van ons hebben altijd wel een aantal kilootjes ‘reserve’.  Wanneer je ervoor zorgt dat je hersenen vet als brandstof gaan gebruiken, kun je tappen uit de grootste tank die je lichaam bezit. Zo kun je constanter werken en hoef je minder vaak te tanken. En er is nog meer…

Nog een voordeel

Een tweede reden waarom vet dé breinbrandstof is, waarmee we maximaal kunnen presteren, zit hem in de vrijkomende energie van de verbranding zelf. De hoeveelheid energie die vrijkomt bij het omzetten van vet naar een bruikbare energiebron voor de hersenen is vele malen groter dan wanneer koolhydraten worden gebruikt. Je rijdt dus niet alleen op een grotere benzine tank, het is ook nog eens super fuel save benzine…

Voor de geïnteresseerden: De energievorm waar vetten naar worden omgezet, via de lever, is beta-hydroxybutyraat en levert in verhouding 34:4 meer energie dan bij de koolhydratenverbranding (citroenzuurcyclus). BRON: Dr. Peter Attia - An Advantage Metabolic State

Stop met koolhydraten, verander je verbrandingspatroon en verkrijg maximale brainpower uit vet!

Hoe leg je je hersenen aan het vetinfuus?

Hier gaat het overlevingsmechanisme dat we van onze prehistorische voorvaderen hebben gekregen bij helpen. Wanneer je geen koolhydraten meer eet dwing je het lichaam de andere twee macro nutriënten, vetten (en eiwitten), te gebruiken om je hersenen te voeden. Het lichaam moet wel, anders sterft het. Welkom vet vetbranding…

Verdieping over eiwitten laat ik links liggen, zoals gezegd richt ik me puur en alleen op brainpower.

Deze overgang zal in het begin onwennig voelen, zo kun je je vermoeid voelen of hoofdpijn krijgen als ontwenningsverschijnsel door het niet eten van suiker. Je zult dus je mentale bankrekening moeten aanspreken om de gedisciplineerd te blijven. Maar uiteindelijk is dit de beste investering die je bij de mentale bank kan doen. Je opent nu als het ware een nieuwe rekening met een veel hoger saldo.

Van LPG naar superbenzine

Nog een autometafoor: Zie het als een auto die op LPG rijdt. Als de gastank leeg is druk je op een knop en schakel je over naar benzine. Dit veroorzaakt wat schokken en de auto kan een beetje gaan stotteren maar daarna rij je zonder zorgen verder.

‘Maar wat als mijn lichaam is overgeschakeld op vetverbranding, mag ik dan nog wel koolhydraten eten of slaat me lichaam dat dan allemaal op en word ik snel dik?!?’

Nee.

Ons lichaam is geweldig. Wanneer je je lichaam vet leert verbranden wordt deze metabolisch flexibel. Dit houdt in dat je zowel glucose als vetten als brandstof benut. Zo kun je zowel mentaal als fysiek de top bereiken. Beeld je eens in waar je dan op één tank naartoe kunt rijden. Berlijn? Sint-Petersburg!

Wel wil ik hierbij vermelden dat je niet te extreem moet gaan. Ik ben zelf nogal slecht in balanceren en heb een lange tijd gedacht dat wanneer ik alle koolhydraten voor een lange tijd schrap, dit de bom zou zijn (zie de voordelen). Wanneer ik na deze lange periode weer eens een keer suiker nam (of erger nog, een pilsie!) werd ik er ziek en misselijk van. Welkom 'Cheat Day'.

Leer je lichaam dus aan 1. metabolisch flexibel te worden en 2. bij tijd en wijle wat 'junk/troep/bende/suiker' toe te dienen. Wel zo leuk op verjaardagen om dat zelf gebakken appeltaartje (met liefde) te nuttigen.

Footnote voor de critici:

Waarom geeft ons lichaam dan nu de voorkeur aan koolhydraten in plaats van vetten als brandstof? Dit komt omdat ons lichaam lui is en werkt via de ‘wet van de minste weerstand’ (wederom een primitief overlevingssysteem). De spijsvertering en verbranding van koolhydraten is sneller en gemakkelijker. Vandaar de naam ‘snelle suikers’. Het lichaam kiest liever voor deze snelle maar korte energie om weer even veilig te zijn en energie binnen te hebben, dan de moeite te moeten doen om over te schakelen op een ander verbandingsmechanisme. Ons brein kan namelijk geen vet verbranden, het heeft daarvoor de lever nodig.

Ondank dit is vetverbranding heel natuurlijk voor ons. Wederom is dit naar de evolutie van de mens te herleiden. De prehistorische mens had een dieet met (omega-3)vetten als primaire energiebron. Dit heeft ons brein gevoed, vergroot, ontwikkelt en ons gebracht waar we nu zijn.

Leuk feitje: De gemiddelde jager en verzamelaar, zo een 30,000 jaar geleden, had toegang tot één soort zoetigheid, namelijk rijp fruit. Wanneer deze oermens per toeval een vijgenboom tegen het lijf liep was het meest verstandige om te doen zich zo snel mogelijk, zo vol mogelijk te proppen met vijgen. Dit omdat de kans groot is dat de boom met inhoud binnen de kortste keren kaalgeplukt zou worden dankzij een groep bavianen.

BRON: Sapiens, een kleine geschiedenis van de mensheid

De drang naar suiker zit diep in onze genen...

De voordelen van stoppen met suiker en starten met vet op een rij:

  • Je wordt mentaal scherper
  • Je wordt fitter
  • Je wordt constanter
  • Je uithoudingsvermogen wordt beter door meer en langdurige energie
  • Je wordt minder afhankelijk van (veel) maaltijden
  • En voor de foodie-avocado-dames: ja, je valt er ook nog eens van af!

Haal het maximale uit jezelf.

Meer leren over voeding, mentaal, fysiek en psychologie? Wil je weten welke dingen je kunt doen om meer uit jezelf en je leven te halen? Bekijk dan (in alle rust!) de video cursus pagina. De cursus die jouw dichterbij de doelen in je leven kan gaan brengen... Note: Alleen voor mensen met ambitie die écht aan zichzelf willen werken. Geen twijfelaars!

 

LEES VERDER.

Mijn essentials om het maximale uit lichaam en geest te halen

Voor de ambitieuze lezer die graag meer wil presteren

Of je sporter, ondernemer, student bent of voor een baas werkt, de tips in dit artikel kun je dagelijks toepassen om het maximale uit jezelf te halen. Het 'unieke' (zo zou het eigenlijk niet eens moeten zijn, maar goed) aan deze essentials is dat ze effectief en betaalbaar zijn. Dit in schril contrast met de gemiddelde gezondheidsaanbevelingen

Presteer wat je wilt en wat je kunt, laat je kwaliteiten en passies niet verstoffen, maak gebruik van de tips. Komen ze:

#1 Pu-Erh Thee

Gefermenteerde thee, wat pu- erh thee is, stimuleert het lichaam om vet als energiebron te gebruiken. Ook stimuleert het de darmflora en zorgt zo voor een goede darmgezondheid.

Opgezwollen / darmklachtjes? Deze Gouden Latte helpt.

Vet als energie te 'leren' gebruiken en een goed werkend 'afvalsysteem' vormen de basis om al het andere wat je wilt doen, om je doel om fitter en sterker te worden, te laten slagen. Pu-Erh is een effectief en betaalbaar wapen in deze missie.

Jouw lichaam 'metabolisch flexibel' maken (duur woord voor het effectief benutten van zowel vetten als koolhydraten) valt of staat bij goede kennis hierover. Wil jij actief aan de gang om jouw vetrandje te verminderen en je breinkracht te verbeteren? Ga dan naar dit artikel.

#2 Levertraan/visolie/Omega 3

Omega 3 gaat ontstekingen tegen, verbetert het immuunsysteem en stimuleert de chemische signalen naar je brein voor een verhoogde focus en brein fitheid.

Tevens verhoogt het je metabolisme en verbetert het insuline gevoeligheid. De vitamine D in levertraan (Cod Liver Oil) is essentieel voor een goede hormoonhuishouding en maximale fysieke- en mentale prestaties.

Voor het verkrijgen en onderhouden van mentale kracht en een sterk fysiek is dit één van de meest betaalbare opties. O ja, en het vermindert sterk het cortisol niveau in een mens... In deze tijd van snelheid en drukte is wat stress vermindering meer dan gewenst!

Last van stress > Up your Omega's.

Check hier mijn artikel met tips welke omega 3 prijs/kwalitatief het waard is.

#3 Geelwortel met chilipoeder en zwarte peper.

Bovengenoemde zijn echte ontstekingsremmers, die je na het sporten en gedurende de dag kunt nemen. De combinatie van de drie ingrediënten verhoogt opname door het lichaam met 15 tot 25 procent (geelwortel zonder pepers is vrijwel zinloos).

Tip: Meng de kruiden door je proteïne shake voor een spicy, Aziatisch geïnspireerde post-workout drank om niet alleen je spieren te herstellen, maar ook de ontstekingen tegen te gaan. Wanneer je sport ontkom je er niet aan dat er ontstekingen ontstaan, aangezien sporten een vorm van stress is voor het lichaam.

Ik ben ZWARE voorstander van geelwortel. Alle Top Performance Lifestyle cursisten die fysiek actief zijn raad ik altijd aan geelwortel (en gember, zie tip 4) te nuttigen om fysiek (en mentaal) optimaal te herstellen.

Meer weten over geelwortel? Check dit artikel over de steeds populairder wordende 'gouden melk'.

#4 Gember, knoflook, peterselie

Dit trio werkt zeer ontgiftend. Je kunt gember knoflook thee maken (plet een teen knoflook, snij de gember wortel in dunne plakjes en gooi er kokend water overheen). Tip als je wat grieperig bent.

Knoflook en peterselie zijn gemakkelijk te verwerken in het eten. De kruiden ondersteunen het lichaam bij de dagelijkse afbraak van gifstoffen uit de lucht en uit voedsel. Dit is weer essentieel voor een goede lichaamscompositie en opname van andere voedingsstoffen. Ieder mens krijgt dagelijks gif binnen en dagelijks ontgiften is dan ook belangrijk.

Onderneem je geen actie om jezelf dagelijks te ontgiften? Dan zal overtollig vet verbranden een grote uitdaging worden aangezien toxische stoffen in lichaamsvet worden opgeslagen. Je lichaam wilt dit niet, via vetverbranding, in een hoge dosis 'terug sturen' in het lichaam. Het houdt liever het vet vast...

Kritische note: Ik ben anti detox kuren. In mijn ogen slinkse marketing b.s. om je te veel geld te betalen voor te weinig. Wil je ECHT aan je gezondheid werken en 'ontgiften' lees dan hier verder.

Neem deze 3 essentials dagelijks tot je en je hebt geen dure en/ of moeilijke 'detoxkuur' nodig. Wederom effectief, betaalbaar en gemakkelijk elke dag te gebruiken.

#5 MCT- of kokosolie

MCT-olie is waarschijnlijk een wat onbekender topprestatie middel. MCT-olie wordt voornamelijk uit kokos gehaald. 

De door het lichaam makkelijk te absorberen MCT's (medium chain triglycerides) zijn de optimale voeding voor het brein. Het stimuleert verder het metabolisme, hormoon huishouding en helpt het lichaam om in vetverbranding (ketogenese) te komen.

Het cardiovasculaire systeem (aderen) en het cholesterolniveau worden beschermd en bereiken maximale positieve niveaus.

Dagelijks een eetlepel, het liefst in de ochtend samen met je bakje koffie, zorgt voor langdurige energie stoot om direct mentaal scherp je dag in te gaan. Ook wordt je cafeïne in je bakkie pleur geleidelijker opgenomen wat er voor zorgt dat je geen piek-en-crash situatie creëert en je om een uurtje of 10:00 driftig een snack wilt nemen.

LEES VERDER.

Top 5 TEDx aller tijden: Ontwikkel jezelf in een kwartiertje

Een effectieve manier om slimmer te worden

Jezelf ontwikkelen en slimmer worden willen de meesten van ons. Maar om nu iedere dag een uur te nemen om een boek te lezen, daar zitten de meesten dan weer niet op te wachten.

In de 'drukke' wereld van nu is het handig om naar handige oplossingen te kijken om slimmer te worden. En die heb ik voor je.

 
Nerdo (ik, Bart) in Wenen. Persoonlijk doel: Zelf een TEDx stage rocken en over mijn Discomfort Methode spreken!

Nerdo (ik, Bart) in Wenen. Persoonlijk doel: Zelf een TEDx stage rocken en over mijn Discomfort Methode spreken!

 

TEDx, slimmer in een kwartiertje

Welkom TEDx! Ongetwijfeld ken je dit platform waar top presteerders vanuit de hele wereld door middel van korte filmpjes hun 'ding' met iedereen, die het wil weten, delen.

Omdat TEDx inmiddels al een tijdje bestaat heb ik voor jou de top 5 meest bekeken filmpjes op een rij gezet. Kies er eentje per week, maak aantekeningen en pas het toe. Kennis is macht (mits je het weet toe te passen).

De Top 5

Nummer 1. Specialisatie is dood.

(Sir) Ken Robinson prikkelt de geest over een onderwerp waar wij, naar mijn mening,  in Nederland ook op moeten verbeteren, namelijk scholing. Op de gemiddelde school wordt er in deze eeuw op een dusdanige manier les gegeven dat het onze jonge talentvolle kinderen inricht om zich te specialiseren, een ding tegelijk te doen en niet voor hun beurt te praten.

Dag creativiteit, dag volledige potentie en het benutten van de volledige kwaliteiten en passies van de nieuwe generatie. 

Nummer 2. Krijg wat je wil door lichaamstaal

Amy Cuddy (Cute? Cuddle? Gezellig? Daar moet ik aan denken als ik haar naam lees...) neemt ons mee in iets over 20 minuten (één van de langere Talks) hoe wat en waarom lichaamstaal zo belangrijk is.

In deze spoedcursus haal je concrete tips en tricks die je in het dagelijks leven kan gebruiken om meer uit jezelf en uit anderen te halen. Word de beste versie van jezelf en check het!

Nummer 3. Why, How, What!

Simon Sinek, How great leaders inspire action. Mijn persoonlijke favoriet, ondanks dat de kwaliteit van het filmpje wat minder is dan de nieuwere TED opnames, omdat het op meerdere vlakken in je leven is toe te passen. Zowel zakelijk, persoonlijk als sociaal. Weten waarom je iets wilt of doet in plaats van je te focussen op het eindresultaat, de 'wat', is veel krachtiger en waardevoller. De motivatie techniek voor zowel jezelf als het team dat je aanstuurt. Take notes...

Nummer 4, hoe gevoeligheid en kwetsbaarheid je verder helpt

De één na laatste op deze top lijst is de Talk van Brené Brown. Een gevoelig onderwerp waar iedereen in kan groeien. Brené Brown, gast spreekster in de Podcast Show van Tim Ferris (waar ik zwaar fan van ben) en auteur van meerdere boeken (Daring Greatly en The power of Vulnerability kan ik aanbevelen) neemt ons mee in een principe, gevoeligheid/kwetsbaarheid, wat we in de huidige maatschappij liever wegstoppen dan in ons voordeel gebruiken. Brown prikkelt je hier anders naar te gaan kijken...

Nummer 5, brein inzichten

Last but not least: Jill Bolte, ''Infant in a human body'' onderging een van de zwaarste case-studies aller tijden. Ze verloor, door een hersenbloeding, beetje bij beetje al haar breinfuncties. Ze neemt ons mee in haar Talk over hoe belangrijk onze hersenen wel niet zijn. Iets wat velen van ons voor lief nemen... (en ja, ze is er weer bovenop gekomen!).

Meer leren over hoe je het beste ui jezelf en je leven kunt halen?

Als jij iemand bent met ambitie en iemand die boven gemiddeld wilt leven bekijk dan de video cursus pagina van TDR.

Energieker worden en je rugpijn verminderen dankzij twee simpele handelingen

leonardo da vinci rebels

Het maximale uit jezelf halen, op welk gebied je ook actief bent, voelt goed. Om dit te kunnen doen moeten je brein en je fysiek op de toppen van hun kunnen presteren, zodat jij eruit kunt halen wat erin zit.

De twee tips uit dit korte artikel gaan je hierbij helpen en ervoor zorgen dat jouw energiecirculatie optimaal is.

1. Drink genoeg water en weet wanneer

Genoeg water drinken resulteert in een verminderd risico op (komt ie)

  • kanker,
  • gaat infecties tegen,
  • zorgt voor het afdrijven van gifstoffen die zich (onvermijdelijk) ophopen,
  • houdt je huid gezond,
  • draagt bij aan gewichtsverlies,
  • verminderd gewrichtspijnen en
  • het verzorgt de energietransport in het lichaam.

Oké,  meer dan genoeg voordelen dus om voldoende water te drinken dacht ik zo...

Waarschijnlijk herken je wel een aantal van de genoemde voordelen. Het is een advies dat te pas en te onpas wordt gegeven en is één van de bekendste ´grootmoeders tips'.

Hierdoor weet bijna iedereen wel dat het belangrijk is om voldoende te drinken. Alleen waar niet vaak over gepraat wordt is de timing en laat deze net zo of dan niet nog belangrijker zijn...

Wanneer?

#1 Drink 2 tot 3 glazen direct na het opstaan.

Tijdens je slaap verlies je vocht, wanneer je in de ochtend deze voorraad weer aanvult zorg je direct voor een 'goede start' voor je lichaam.

#2 Drink juist geen water 30 minuten voor en 30 minuten na je eten.

Doe je dit wel dan verdun je de maagsappen wat resulteert in een slechtere vertering en opname van voedingsstoffen. Zonde, als je lichaam de prijzige chiazaadjes niet kan verteren... toch? 

#3 Hoeveelheid is belangrijk en het is meer dan je denkt.

De geijkte 2 liter water per dag is te weinig. 3 tot 5 (met name als je hoog actief bent) is het doel. Koffie en groene thee telt hierbij dan weer wel.

Mijn tip: Leer jezelf aan dat je iedere keer, wanneer je naar de wc moet en je (hopelijk) daarna je handen wast, direct een groot glas water naar achter tikt. Zo maak je het drinken een routine en verhoog je jouw water intake. Verder is het eten van soepen en hele goede.

2. Meer energie door rekken

Zwaartekrachtoefeningen voor nek en rug

  • De nek en de ruggengraat zijn twee essentiële zenuwtransporteurs naar de hersenen. Zonder getrainde (en weer ontspannen) nek en rug presteer op ieder gebied de helft van je kunnen.
  • De zenuwen in onze nek, sleutelbeen, tussen onze ribben en langs de ruggengraat kunnen afknellen, waardoor de signalen tussen hersenen en lichaam verminderen.

De effecten zijn een lager energieniveau, reactievermogen, spraakvermogen, ademhaling en circulatie. Dit allemaal verhoogt, op lange termijn, de kans op  klachten en ziektes. Dat wil je niet...

Een dag in het leven van Jan Alleman

Met name de moderne manier van leven is (voor Jan en de meeste mensen) funest; 

  1. slapen,
  2. zitten in de auto (file richting werk),
  3. zitten achter je bureau,
  4. weer zitten terug in de auto (wederom file),
  5. uitgeblust thuiskomen en dan op de bank ploffen om Game of Thrones te kijken,
  6. om vervolgens weer te gaan slapen.

We zijn gewoonweg niet gemaakt om zo lang te zitten en/of te liggen. Of je gooit je leven na het lezen van dit artikel overhoop, of het volgende kan je helpen:

De oplossingen

#1 Hangen

Hang aan een optrekstang, ontspan en adem rustig in en volledig uit. Herhaal dit een aantal keer. Je kunt ook al hangend afwisselend je knieën optrekken.

Wil je een stapje verder? Vleermuizen met de Gravity Boots.

nekwervel rekken

#2 Nek zwaartekracht ontspanning

Ga liggen op een tafel of bed en laat je nek en hoofd uitsteken zoals op het plaatje.

Zorg dat je hoofd in het verlengde van je lichaam blijft, gebruik hiervoor de spieren van je lage nekwervels. Laat het wel comfortabel genoeg zijn (niet te zwaar). De handdoek is optioneel.

Doe één of beide oefeningen iedere ochtend voor 5 minuten, vlak na het opstaan. Houd dit een week vol en je fysio zal ja vragen wat voor wonder er met jou is gebeurd.

Conculsie: Maximaal presteren? Drink en rek.

  • Drink genoeg water, zorg voor slimme routines (na het plassen, handen ...) of download 'Hydro Coach' of 'Water Drink Reminder' op je telefoon (ik gebruik een krijtbordje waar ik iedere keer een streep op zet wanneer ik drink. Oldschool). Zorg zo voor een optimaal presterend lichaam en geest.
  • We zitten teveel. Sporten en bewegen zijn belangrijk, alleen vaak niet voldoende. Reserveer iedere dag 10 minuten (tip: in de ochtend. Is het geen ochtend wanneer je dit leest? Geen punt! Het gaat er om dat je een momentje hebt om het rustig te doen) en rek je ruggengraat en nek voor een optimale energiebalans en breinfunctie.

LEES VERDER.

Je favoriete Latte met Gouden Melk: Simpel, snel en optimaal gezond met Geelwortel / Kurkuma / Koenjiet

Geelwortel, kurkuma, koenjit, turmeric

Geelwortel, kurkuma, koenjit, turmeric

Over Geelwortel en Gouden Melk

Het makkelijkst te verkrijgen en goedkoopste Gouden Drankje ter wereld

De kleur goud(geel) wordt vaak geassocieerd met rijkdom. Maar dit is bij geelwortel  niet zo snel het geval. Wel wordt geelwortel (koenjit, kurkuma) het goud uit Azië genoemd. Niet in de zin van opbrengst, maar in gezondheidsvoordelen.

Ik kan er niet over uit hoe veelzijdig en gezond dit gele worteltje is. Ik zou alleen al aan de gezondheidsvoordelen meerdere artikelen kunnen wijden (klik hier voor een lijst met top prestatie middelen waar geelwortel in staat), maar in deze post vertel ik over één bepaalde toepassing van geelwortel waar jij direct mee aan de slag kunt en snel aanzienlijke voordelen mee kunt behalen.

1. Sneller herstel, betere slaap en een betere stoelgang

Ik ga je leren gouden melk te maken, zodat jij sneller gaat herstellen na sportactiviteiten, beter zal slapen en een betere stoelgang zult ervaren. En dit zijn maar een aantal van de vele voordelen...

Enter Golden Milk

Gouden melk, a.k.a. 'Golden Milk' is een mengsel van kokos, geelwortel en zwarte peper. Voordat ik uitleg hoe je dit kunt maken, ga ik je vertellen waarom deze drie ingrediënten met elkaar gemixt moeten worden. De reden hiervoor is namelijk belangrijk om te weten.

Gouden_melk_golden_milk

2. Ontstekingsremmend

Geelwortel is één van de krachtigste ontstekingsremmers ter wereld. Het lijkt op gemberwortel (wat ook ontstekingsremmend en ontgiftend is) alleen is geelwortel vele malen effectiever en doet meer voor je. Mits je het met de juiste ingrediënten combineert. Pure geelwortel, zonder vet en peper, is voor het menselijk lichaam moeilijk op te nemen. Slechts 30 procent wordt opgenomen. Hier bieden de andere ingrediënten van de Gouden Melk redding.

Maximaal absorberen

Vetten zijn snel en goed op te nemen door ons lichaam en één van de belangrijkste energiebronnen voor de mens. En dan heb ik het niet over een 'patatje met', maar uiteraard over gezonde vetten. Zie Keto-Genic-Diet (link hier) om te zien wat goede vetten zijn en door welke voedingsrichtlijnen ik geïnspireerd ben. 

Wanneer je de geelwortel samen met kokosmelk mengt (verwarmd) en dit mengsel en tijdje laat trekken dan lost de geelwortel zich op in de vetmoleculen van de kokosmelk. Zo wordt de opname door het lichaam van het gouden goedje aanzienlijk verhoogt. Geen wonder dus dat er geelwortel in bijna alle curry gerechten zit...

Meer interesse in voeding en wil je eindelijk de echte waarheid horen over koolhydraten? Lees het hier in mijn meest gelezen artikel.

Ten slotte voeg zwarte peper toe aan het mengsel, waardoor de opname nog meer verbetert. (peper en geelwortel vormen samen een reactie die dit bevordert). Hallo, gouden melk!

3. Top performance door geelwortel

De ontstekingsremmende effecten van geelwortel zijn opzienbarend. Met name voor (top)sporters en ander hoog fysiek actieven is dit een voordelige en gemakkelijke oplossing om herstel en gezondheid te bevorderen. Zo heb je minder kans op blessures en ben sneller van je spierpijn af.

Hierbij het recept om zelf dit gouden goedje te maken:

  • Kokosmelk (500 ml) (check de verpakking dat er niet 100000000000 e-nummers in zitten)
  • Zwarte peper (kwart eetlepel)
  • Geelwortel (kurkuma) (volle eetlepel)

Meng, roer en laat het mengsel borrelen. Wanneer het borrelt, laat je de melk nog 5 minuten trekken op laag vuur. Dit is genoeg voor 2 à 3 personen.

Recept voor een mega high performance/ ontstekingsremmend/ anti oxidanten goedje:

Sport je veel? Drink dit high performance drankje en je zult merken dat je spierpijn verminderd en je fitheid verhoogd.

  • Kokosmelk
  • Zwarte peper
  • Cayenne peper
  • Chili peper
  • Geelwortel (kurkuma)
  • Gember (in dunne plakjes)

Het waarom

De chili en cayenne peper werken net als de zwarte peper bevorderlijk voor de opname. Dit en de andere effecten van deze pepers (stimulatie van vetverbranding bijvoorbeeld) maakt deze gouden melk nog meer waar voor zijn geld. Gember idem dito. Mijn tip is smaaktolerantie op te zoeken en de hoeveelheden hierop aan te passen.

Laatste tip: Slapen als een baby

Neem een magnesium supplement een uur voordat je gaat slapen samen met je home-brewed-golden-mega-milk. Let wel op dat je de  juiste hebt (goede 'chelaten'), klik hier voor een overzicht. Slapen als een baby en poepen als een reiger. Gegarandeerd. Drink it baby!

Meer supplementen tips het ik in dit artikel verzameld.

Mocht je nog twijfelen aan geelwortel

  • Verbeterd de brein functies/werking (ja! Zelfs bij jou)
  • Werkt preventief tegen dementie
  • En er zitten anti-oxidanten in, al wordt dit gezondheidsvoordeel tegenwoordig aan bijna alles toegeschreven (lees daar meer over in dit artikel)

You are welcome.