Voeding

Recept: Samurai Breakfast of Lunch

Eiwitten_ontbijt

'Wat eet jij dan?' Die vraag krijg ik regelmatig op mijn (ontbijt)bordje!

Daarom deel ik deze keer één van mijn favoriete ontbijtjes met je. Mocht je vis op de vroege ochtend iets te heftig vinden dan eet je het toch als lichte lunch of diner? Ik als geboren IJmuidenaar (niet oordelen!) kan het hebben...

Dit gerecht is lean, bevat plenty eiwitten, geen shit en is easy. En ja, het smaakt nog best lekker ook. Niet geheel onbelangrijk in de vroege ochtend...

EN! Wat ik toch belangrijk vind om te vermelden: De meeste 'nieuwe' recepten die je online kunt vinden van de bekende en minder bekende foodiehipsterbloggers zijn vaak complex & prijzig. Dit recept daarentegen NIET. Als jij (vis) kan koken en een eitje kan bakken is dit zelfs geschikt voor jou.

Maar voor ik je zover krijg om vis in de ochtend te eten, de gezondheidsvoordelen...

De smaakmaker in dit gerecht is tamari. Ik raad soja af wegens oestrogenen eigenschappen, maar een biologische tamari is TOP en verslaat de gewone sojasaus.

Wat is tamari?

Tamari is een glutenvrije variant op de bekende sojasaus, omdat in tegenstelling tot de gewone sojasaus geen tarwe wordt gebruikt. Tamari is het vocht dat overblijft bij het fermenteren van sojabonen en is dus het bijproduct van miso. Wanneer je verder geen soja eet en voor een biologische (niet genetisch gemanipuleerde soja) variant gaat heeft de tamari best wat voordelen. 

'Gut Food'

Het fermentatieproces heeft schadelijke zuren teniet gedaan, de eiwitten beter opneembaar gemaakt, en werkt nu als een probioticum in je darmen (bevat goede bacteriën). Verder bevat dit smakelijke zoute goedje veel eiwitten, essentieel voor performers.

Note: Er zijn steeds meer wetenschappelijke onderzoeken die stellen dat een gezonde darmflora één van de belangrijkste spelers is in optimale gezondheid.

Oja, voor ik het vergeet, nog een reden waarom dit ontbijt top is: Vet verliezen? Start je dag met eiwitten.

Eiwitten Combo

In z'n totaliteit bevat dit gerecht een goede verhouding eiwitten, gezonde vetten (eigeel en kokosolie) en weinig koolhydraten. De gecombineerde eiwitten (vis, ei en tamari) verhogen de opneembaarheid voor je lichaam. Het eten van één soort eiwit bij je maaltijd is zonde.

Verder bevat bosui (voor een groente) redelijk wat magnesium en een komkommertje is altijd een winnaar.

Eiwitten_ontbijt

Ingrediënten (voor 1 portie)

  • 1 blokje diepvries koolvis (vers mag ook, let je op het MSC- keurmerk?)
  • 1- 3 eieren (afhankelijk van je lichaamsbehoefte en je trek. Ga voor de 30 gram eiwitten per maaltijd. 1 ei bevat ongv 7 gram)
  • 1/2 bosui in dunne rondjes gesneden
  • 1/2 komkommer in stroken gesneden
  • 2 eetlepels biologische tamari
  • 1 theelepel kokosolie
  • Keltisch zeezout en peper naar smaak
  • eventueel: een aantal rauwe walnoten in stukjes 

2 eieren, 1 blokje koolvis, tamari/walnoten = om en nabij de 35 gram eiwitten

Hoe maak je het?

  1. Gooi de bevroren koolvis in een pan kokend water met een beetje zout. In maximaal 5 minuten is de vis gaar, als het blokje bijna uit elkaar valt is het zover. Laat het niet overkoken om visgeur te voorkomen. 
  2. Als de vis kookt bak je de eieren op jouw favoriete manier. Ik kluts de eitjes graag eerst met wat peper en zout door elkaar en bak ze daarna in een theelepel extra vierge kokosolie. Je kunt ook wat gesneden bosui meebakken. 
  3. Doe de gare koolvis in een kom of diep bord, bestrooi met de bosui en besprenkel met tamari. Leg je ei(eren) en komkommer erbij en voeg eventueel wat in stukken gebroken walnoot toe voor de crunch.

Enjoy & high five.

 

LEES VERDER.

Over de onzin van ‘Gezond’ en Gezondheidsexperts

Gezond eten is booming business, de ‘gezonde’ lifestyle boeken zijn niet aan te slepen en iedere, ja iedere supermarkt verkoopt tegenwoordig chiazaad en quinoa. Je wordt genaaid waar je bijstaat... 

'Genaaid? Maar Bart, er is toch niets mis met gezond eten?'

Nee, met de hele trend om gezond te eten en wat bewuster te zijn van wat je in je mond stopt niet. Maar met het misleiden, verkeerd informeren en voorliegen van de consument, onder het mom van ‘wij zijn gezondheidsexperts’  en de bangmakerij die daarbij wordt toegepast, wel.

Laat mij je mijn irritatie uitleggen.

over de onzin van gezond

Guru, goeroe, goede voornemens?

De foodiehipsters, veggie-crazy avocado eters, de dames van the Green Hapiness en andere 'dieetguru's' (deze grap snap je nadat je het onderstaande filmpje hebt gezien) krijgen alsmaar meer volgers.

Ergens snap ik het wel. Gezond eten is hot, sterker nog de zoekterm ‘gezond eten’ is nog nooit vaak bij Google ingetypt als in 2016.

De grafiek hieronder laat zien dat de zoekterm piekte tussen eind december 2015 en januari 2016 en half januari een all- time high bereikte, daarna nam de interesse af. Gevalletje wilskracht? Ik denk het wel, want de grafiek laat namelijk ieder jaar een piek zien gedurende het kortstondige goede-voornemens-seizoen.

Goede voornemens zijn in mijn opinie ook onzin(nig), maar dat is misschien iets voor een volgend artikel...

Quinoa grafiekje!

Wat de grafiek ons in ieder geval duidelijk maakt is dat een grote groep mensen best wat gezonder zou willen zijn en zich graag laat vertellen hoe ze dit kunnen bereiken. Op deze behoefte wordt lekker ingespeeld en aan advies ontbreekt het dus niet.

Suikerzoete leugens

Maar jezus, ik zie soms ook door de broccoli het bos niet meer... En het trieste is dat de foodies met een enorm gevolg klinkklare onzin verkopen als ‘feiten’.

De belofte gezond en slank worden door lekker te eten is natuurlijk aantrekkelijk. Verder laat de aanblik van kleurrijke en perfect vormgegeven gerechten ons waterstanden. We zijn om!

 
over de onzin van gezond green happiness
 

Goedkoop gezond?

Dat voor de prijs van één recept een gemiddeld gezin een aantal dagen simpel maar gezond kan eten wordt niet gerept. Met liefde tikken we ook massaal de 65 euro neer voor een uit de kluiten gewassen kookboek… (of instragram plakboek, het is maar hoe je het ervaart..)

Voor iedereen die een bepaald (populair) protocol volgt als The Green Hippieness

Voor iedereen die de voedingsrichtlijnen van 'The Green Happiness' volgt of dit overweegt check het onderstaande filmpje van Arjen Lubach voor 'Zondag met Lubach'.

Dit soort initiatieven support ik graag, omdat ik hoop dat de foodies die slechts pretenderen verstand van voeding te hebben zo door de mand zullen vallen.

In mijn ogen maken de dames van The Green Hapiness en andere soortgenoten voedsel alleen maar complex en is hun advies nog slechter dan de 'schijf van vijf'..

Dadels, kokosbloesemsuiker, moerbeien?

De kans is groot dat je het filmpje niet of nauwelijks heb bekeken (jij wilt lekker snel dit artikel SNACKEN natuurlijk, scrol scrol scrol - de strekking is dat Lubach duidelijk maakt dat de zelf benoemde voedingsexeperts de grootste onzin uitkramen en zelfs leugens verkondigen (ja, The Green Happiness incluus!)

Het was ook te mooi om waar te zijn, toch? Al die lekkere dadels, kokosbloesemsuiker, cacao, honing, noten en moerbeien en andere koolhydraatrijke caloriebommetjes.

Voor de nerds like me: Alles over suiker(s) lees je in dit artikel van één van 's werelds bekendste krachtcoaches.

Kap met de superfoodmixjes, detoxkuren, onnodige supplementen, complexe shakes en suikervrije-maar-toch-ook-niet notentaartjes. Het is allemaal overpriced en onzinnig complexe voeding die negen van de tien keer niet zo gezond is als beweerd wordt...

Voel je je nu bekocht, genaaid en bedrogen? Het spijt me. 

Dan rijst (hihi) opnieuw de vraag: Wat is dan wel 'gezond’?

5 Strategieën voor een gezond leven

De 5 simpele strategieën die je moet weten voor een simpel en gezond leven

Ik heb 5 strategieën voor je waarmee je simpel en gezond door het leven kunt gaan. Je hebt geen overpriced kookboek nodig, gewoon je gezond verstand...

#1 'Supermarkten zijn Marketingmachines. Ome Albert en Dirk zijn uit op je geld' 

De supermarkten zijn uit op één ding: Jouw geld. Alles in de supermarkt draait erom dat jij zoveel mogelijk koopt en zoveel mogelijk betaald voor zo min mogelijk. 

Het zijn marketingmachines die complete afdelingen hebben waar werknemers zich  40+ uur per week maar op één ding focussen: Hoe kunnen wij ervoor zorgen dat onze klanten zoveel mogelijk geld uitgeven?

Supermarkten_albert_heijn_marketing_geld

Quinoa goed koeienvoer

Een grappig feitje: Google trends laat zien dat de populariteit van quinoa de afgelopen jaren sterk is gestegen onder de Nederlanders. Koeien zijn echter al een tijdje fan. Tientallen jaren geleden verbouwden Nederlandse boeren dit gewas namelijk als relatief goedkoop en voedzaam koeienvoer. Supermarkten verkopen nu een zakje van 500 gram voor een bedrag rond de 4 euro, uiteraard met hippe verpakking!

Google_trends_Quinoa

#2 Des te witter iets is, des te verder je ervan uit de buurt moet blijven

Zout, suiker, bloem, rijst, etc. Bijna alle spier witte 'voedingsmiddelen' zijn slecht voor het menselijk lichaam. Gebleekt, bewerkt, je kunt het zo gek nog niet bedenken... Waarom deze voedingsmiddelen extra wit zijn gemaakt? Zie regel 1. We zijn zo geobsedeerd met hoe iets eruitziet, dat nep en chemisch beter verkoopt. En is het je wel eens opgevallen dat deze bewerkte variant vaak velen malen goedkoper is dan de pure oorspronkelijke variant?

#3 Des te minder moeite je moet doen voor je eten, des te verder je er uit de buurt van moet blijven

We zijn luie comfortzoekers en leven in een maatschappij waarin iedereen het (graag) ‘druk’ heeft. Hier speelt de voedingsindustrie gretig op in.

 
de onzin van gezond comfort
 

Voor de haastige, vermoeide, overprikkelde en hongerige burger moet het zo gemakkelijk en aantrekkelijk mogelijk worden gemaakt om zich te voeden of beter gezegd te vergiftigen.

Voorgesneden, kant-en-klaar, voorgekruid, reeds belegd, voorgebakken en voorgekookt. Des te gemakkelijker iets is gemaakt (lees: bewerkt/verneukt) des te ongezonder.

Al het geklooi betekent verlies van voedingsstoffen, toevoeging van e-nummers en een hoger prijskaartje. Biologische supermarkten, zoals Marqt, doen hier ook maar wat graag aan mee.

Conclusie? Vermijden en zelf koken. Wat dan? Lees verder…

#4 'If it doesn't swim, run, or fly, or isn't green and grow in the ground, don't eat it.' - Charles Poliquin

Deze regel heb ik niet zelf bedacht, maar geleend van één van 's werelds beste krachtcoach (of guru's, nu mag die wel!) Charles Poliquin.

Wanneer je bij iedere maaltijd die je (vanaf nu) zelf klaarmaakt deze regel zo goed mogelijk in acht houdt zit je goed. Zo eet je de juiste groentes, genoeg goede vetten en proteïnes en minimaliseer je suikers.

#5 Eten hoeft niet lekker te zijn. Keep it simple.

Net als dat we een obsessie hebben met hoe ons eten eruitziet zijn we ook bezetten van 'hoe het smaakt'. Het moet alsmaar lekkerder en lekkerder. We zijn verwende luxe paardjes, maar goed is goed genoeg.

Leer jezelf aan simpel te eten en gebruik max. 5 ingrediënten (incluis kruiden). Dit scheelt je een hoop tijd, gedoe en verborgen calorieën. 

Daarnaast zorgt een overdaad van ingrediënten ervoor dat je lichaam zich er geen raad mee weet en dat de voedingsstoffen niet volledig geabsorbeerd kunnen worden.

Ja, je lees het goed. Alle 'spin-offs' op ouderwetse recepten 'om ze maar hip te maken' kosten je dus niet alleen meer tijd, geld en energie maar werken averechts voor je gezondheid.

Er zijn enkele uitzondering, waarbij de combinatie juist zorgt voor betere opname. 

Ingewikkelde superfood ontbijtjes? Geld verspilling, je lichaam kan er gewoon niet mee omgaan. Keep it simple stupid.

Laat je niet manipuleren, don't eat what you see on TV (en Social Media)

Een filmpje die bovenstaande regels wel aardig samenvat met een duidelijke boodschap. Let ook op met Facebook, blogs en Instagram, hier zitten veel (verborgen) advertenties tussen.

Waarom zou je mij wel geloven?

‘Maar waarom zou je mijn advies dan wel volgen? Ben ik niet net zo nep als The Green Hapiness?’

Als deze vragen door jouw hoofd gaan tijdens het lezen van dit artikel dan ben je goed op weg. Ik ben trots op je!

Ik ben niet jouw guru, dat ben je zelf.

Wees kritisch, niet goedgelovig, vertrouw je gevoel en gebruik je gezonde verstand. Dan ben je al beter voor jezelf aan het zorgen dan 90 procent van Nederland...

Ow, en vraag je 65 euro terug!

Top Performance Lifestyle

Simpele gezonde voeding is één van de drie redenen hoe ik (komt ie:) meerdere projecten en ondernemingen succesvol run, deze website onderhoud, een boek aan het schrijven ben, mensen en bedrijven coach (in de Top Performance Lifestyle), terwijl ik de wereldrondreis met een backpack én dit artikel schrijf aan het strand of in een café.

Niet om op te scheppen, dit is ook voor jou mogelijk!

Dit en de andere succesfactoren komen terug in de Top Performance video cursus. Meer weten? Wil je ook leren hoe je het beste uit jezelf haalt?

Al 500+ gekken gingen je voor (enkele testimonials). Klik op onderstaande button om naar de cursus pagina te gaan, hier kan je in alle rust lezen of jij hier geschikt voor bent.

 

LEES VERDER.

De 10 belangrijkste dingen die je moet weten en in huis moet halen voor een optimale gezondheid

Deze 10 'dingen' vallen niet in de categorie '10 snelle-ow-wat-leuk! tips', waar je eventueel mee aan de slag kunt gaan. 

Nee.

Dit artikel beschrijft 10 cruciale zaken die je niet kunt negeren, wanneer je een optimale gezondheid en focus wilt. Een aantal van deze punten zijn extra belangrijk voor vrouwen, vegans en betreft info over onder andere borstkanker...

Enkele links in dit artikel zijn affiliate links en wanneer jij via deze links een product aanschaft krijgt TDR van de aanbieder een percentage. Zo heb jij de juiste producten en support je TDR.
 Omega 3 is koning cortisol verlager.

Omega 3 is koning cortisol verlager.

  1. Landen en culturen met slechte slaapgewoontes hebben hogere obesitascijfers dan de landen waar goede slaapgewoontes heersen. Slaap is alles! Maak het een prioriteit. 

  2. Wanneer je een dieet hoog in eiwitten nuttigt dan moet je gezonde vetconsumptie ook ruim zijn. Zorg ervoor dat je goede vetten verwerkt in je dagelijkse voeding. Aanraders: organisch kokosvet en (boeren)boter. Vet mijden omdat je wilt afvallen is dom.
  3. Parabenen zijn de chemicaliën die in lichaamsverzorgingsproducten als shampoo, conditioner en bodylotion zitten. Simpel gezegd zorgen deze ervoor dat ze androgene hormonen in oestrogeen hormonen omzetten. Mannen worden hierdoor vrouwelijker... En voor de vrouwen: Parabenen worden in veel onderzoeken gelinkt aan borstkanker. Het simpelst is om zo min mogelijk verzorgingsproducten te gebruiken en anders te investeren in chemicaliënvrije producten.

  4. Het eerste wat je 's ochtends in je mond stopt programmeert je neurotransmitters voor de rest van de dag. Sinaasappelsap of andere hoge glycemische index voedingsmiddelen zorgen voor een piek in je insuline wat de aanmaak van serotonine triggert. Dit zorgt voor een kortstondig goed gevoel, maar maakt je moe en sloom. Eiwitten en vetten zijn de manier om jouw neurotransmitters goed te primen voor een Top Performance dag. Vermijd dus de zoete dingen in de ochtend en ga voor eiwitten/vetten.

  5. Het aminozuur glycine kan worden gebruikt om pesticiden van fruit en groentes te verwijderen. Doe 2 gram glycine in een kom met water, voeg je groenten of fruit toe en zie de pesticiden verdwijnen...

  6. Nuttig dagelijks omega 3 want dit zorgt voor minder aanmaak van cortisol, ongeacht in welke stresssituatie je verkeert. Vraag je veel van je lichaam en/ of brein? Zorg dan voor dagelijkse omega 3 supplementen. Cruciale tip: Als je capsules met omega 3 nuttigt, pas dan op voor ranzige visolie. Snij de eerste capsule open en ruik aan de vloeistof. Stinkt het? Dan is het ranzig en is de olie ongezond.

  7. Soja is een van de meest bespoten gewassen en fuckt met je hormoonhuishouding!!! Soja zorgt voor slinking van breincellen en wordt gelinkt aan ADD. Dus alsjeblieft: stop met het luisteren naar de foodiebloghipsters of vegans, soja is troep. Ja het bevat eiwitten, maar dat weegt niet op tegen de nadelen. Soja heeft namelijk een hele grote invloed op de oestrogeengehalte in het lichaam. Nogmaals:  Een onnatuurlijk oestrogeenniveau wordt onder andere gelinkt aan borstkanker. Flikker per direct al je soja bende weg!

  8. DHA, carnitine en D3 helpen significant tegen iedere breinstoornis die nu bekent is. Ook zorgen deze supplementen voor verbetering van je energieniveau. Waar zijn deze badboys te vinden? In visolie! Visolie en carnitine zorgen samen voor een beter lichaamsgewicht omdat zo de vetverbranding aanzienlijk wordt gestimuleerd.

  9. Nuttig 60 gram proteïne voor 12 uur in de middag. De eerste 30 gram wordt gebruikt voor detoxificatie, de tweede 30 gram worden benut om ontstekingen te remmen. Deze getallen zijn gemiddeldes, ga je dus niet blind staren op de 60 en veel tijd en energie verspillen aan afmeten. Voor een grove schatting; 100 gram vlees bevat rond de 20-25 gram eiwitten en 100 gr kwark tussen de 10 en 15.

  10. Vrouwen lopen veel meer kans op alle vormen van kanker doordat ze te weinig aminozuren en B vitaminen in hun dieet verwerken. Neem een multivitaminentablet en/of eet genoeg proteïne om je lichaam te ondersteunen bij het ontgiften. Ik benadruk: Ik heb niets persoonlijks tegen vegans, maar met een klein beetje research kun je al snel de conclusie trekken dat dit verre van een complete en gezonde manier is om je lichaam te voeden. Wanneer je een soortgelijk dieet volgt voorkom dan de mogelijke gevolgen van tekorten door kwalitatief goede supplementen te nemen... 

 

Aan te raden supplementen:

Omega 3, D3, DHA en carnitine:

Goede en goodkoopste optie? Kijk of je een flesje levertraan/cod liver oil op de kop kunt tikken. Weet wel dat dit niet al te best smaakt en veel mensen daarom liever een pilletje tikken.

Glycine om je groenten mee te wassen.

Non-affiliate link voor glycine. 

Vitamine supplementen, nogmaals: Vegan? Take it.

Note: Het merk sunwarrior is één van de betere merken als je plantaardige supplementen prefereert. Dat zijn ook de onderstaande MultiVitamine links. Iets te prijzig? Dan raad ik de multi van het merk biovitaal aan. Vermijd de Amerikaanse merken - Die trappen de pillen te vol en laten de vitamines te 'ruw' wat het lastig opneembaar maakt (en vragen er hoge prijzen voor...).

Non affiliate tip voor Noord-Hollanders: Ik heb in het mooie Haarlemsche gewoond en daar is een mini winkeltje genaamd 'Van Der Pigge' dat goede supplementen verkoopt én waar ze goed advies geven. Zonder je extra b.s. te willen verkopen... Woon je in Haarlem en/of omstreken? Ga langs. 

LEES VERDER.

Alles over koffie en hoe je het bakkie met de meeste gezondheidsvoordelen zet

Of je nu een koffiejunk bent, een notoire koffiedrinker of een gelegenheidsliefhebber, met dit koffierecept garandeer ik je de krachtigste start van je dag. Lees en / of zie het hoe en waarom!

Ingrediënten

  • Een lekkere bak koffie van ecologische koffiebonen
  • 1 theelepel extra vierge kokosolie
  • 2/3 plakjes vers gesneden plakjes gemberwortel
  • 1 theelepel rauwe cacao

Recept

Zet de koffie zo sterk zoals dat jij het lekker vindt, doe de plakjes gember alvast in je kopje. Schenk de hete koffie erop, voeg vervolgens de kokosolie toe en roer als laatst de rauwe cacao door je koffie. Enjoy, and be great!

Organisch Bakkie Pleur

Allereerst natuurlijk over de koffie zelf. Aan uitlatingen over het merk, land van herkomst en branding ga ik mij niet branden (haha), omdat dit nogal gevoelig ligt bij de koffiekenners en barista’s.

Maar alsjeblieft, doe jezelf een plezier en kies voor organische koffie! De koffieplant is één van de meest of de meest bespoten plant ter wereld (afhankelijk van het onderzoek). Dus tik geen bakjes gif weg!

Hou het bij één bakkie, twee op trainingsdagen

Teveel is nooit goed en 2 tot 3 kopjes koffie per dag is wel echt het maximum. Teveel koffie put namelijk enkele hormoonklieren uit. 

En ja ik weet dat er wetenschappelijke onderzoeken uit zijn die laten zien dat meerder bakjes koffie 'kunnen' en zelfs goed zijn voor je cardiovasculaire systeem en tegen hartkwalen. Helaas staren deze onderzoekers zich vaak blind en worden gevolgen als uitgeputte hormoonklieren niet meegenomen in hun onderzoek...

Moeite met een goede nachtrust? Kap dan met koffie drinken na 13:00.

Koffie na het diner? Don't! 'Waarom! Het is zo lekker!'

Drink geen koffie meer na 17.00 en zeker niet naar je avondeten!

'Waarom? Het is zo lekker!?'

Het is slecht voor je nachtrust, je hormoonhuishouding en de absorptie (van belangrijke mineralen). Bron hier.

En geen koffie na het sporten

Tot slot drink ook geen koffie na het sporten, omdat dit voor een stijging van cortisol (stresshormoon) zorgt die al hoog is door het sporten.  Voor het sporten is wél slim - De cafeïne in koffie werkt pijnstillend en verhoogt je energie. Wellicht is dit net die ene extra push-up.

De meesterlijke toevoegingen - Kokos/Gember/Cacao

Optimale cafeïneboost - Kokosolie

Hoe je jouw koffie nog lekkerder en veel effectiever kunt maken is door het toevoegen van kokosolie. Een theelepeltje is genoeg.

Goed roeren, wel zullen er kleine vetbubbeltjes blijven drijven. Geen probleem. Je koffie zal heerlijk romig smaken en het geweldige is dat het vet ervoor zorgt dat de cafeïne heel geleidelijk wordt opgenomen.

koffie_kat

Geen koffie-crashes meer

Je begint dus niet meteen te stuiteren van een cafeïneshot om vervolgens weer in te storten en te verlangen naar je tweede bakkie...

Nee, je kunt minstens de hele ochtend of misschien zelfs wel de hele dag teren op één kopje - mits je die sterk zet. Je hebt zo een constantere energieverdeling.

Veel effectiever en productiever

Op deze manier kun je vele malen effectiever en productiever zijn en daarnaast is het veel gezonder voor je lichaam om die extreme pieken niet te ervaren.

Nog meer voordelen? O fuck yeah!

En er zijn meer voordelen! De kokosolie levert perfecte voeding voor je brein. In een eerder artikel schreef ik al dat vetten relatief gezien veel meer energie leveren dan bijvoorbeeld koolhydraten en dat vooral je hersenen het hier heel goed op doen.

Wortel in je koffie - Gember

Dan de gember. Die zou je denk ik niet zo snel in je koffie verwachten, maar ik vind dat het de koffie net wat meer pit geeft zonder te overheersen. Gember staat bekend om tal van geneeskrachtige werkingen, maar voor de Top Performers haal ik er drie aan.

De drie voordelen van gember

#1 Een paar plakjes in je koffie werkt namelijk ontstekingsremmend. Nu denk je ‘Maar ik heb helemaal geen ontstekingen!’ Dan sport je niet genoeg, want ontstekingen ontstaan onder andere bij intensief sporten. Hier merk je met een gezond lichaam niet veel van, maar je lichaam ondersteunen om te herstellen van deze ontstekingen is cruciaal om een fit lijf te behouden.

#2 Ten tweede helpt gember bij de spijsvertering. Sporten en veel van jezelf vragen in het algemeen wil nog wel eens invloed hebben op de spijsvertering, weet ik uit ervaring... Een beetje hulp kan dus geen kwaad.

#3 En tot slot, vetverlies! Ja ja, je leest het goed. Gember verhoogt je lichaamstemperatuur wat het verbranden van overtollige calorieën stimuleert.

Meer vetverlies tips in dit sterke artikel van Charles Poliquin, bekende kracht coach.

Een snufje drugs... - Cacao

Wanneer je van chocolade houdt, zul je de smaak van een beetje rauwe cacao in je koffie wel kunnen waarderen. Daarnaast zal het je humeur een aanzienlijke boost geven.

Voor de nerds like me: Vooral rauwe cacao bevat genotsstoffen waaronder fenylethylamine (PEA) die wordt aangemaakt als mensen verliefd zijn. Een andere genotsverhogende middelen in cacaopoeder zijn anandamide en tryptofaan. Anandaminde staat bekend als “the bliss chemical” en geeft ons een fantastisch gevoel. Tryptofaan is essentieel voor de aanmaak van serotonine ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd.

Nog een laatste Top Performance voordeel van rauwe cacao: het zit boordevol magnesium. Dit is één van de mineralen die mensen snel tekort komen, ook al eten ze gezond en afwisselend en met name sporters hebben hier veel behoefte aan. Kun je die ook meteen aftikken!

Belangrijk: laat de cacao niet meepruttelen wanneer je de koffie zet, want als je het teveel verwarmd is het niet meer rauw. Het beste is om de cacao toe te voegen vlak voordat je de koffie gaat drinken.

Voor de koffiegeeks: Hier wat linkjes om wat draagvlak voor het pesticiden verhaal te creëren...

Nummer 1, nummer 2, nummer 3.

LEES VERDER.

 

Over hoe je meer positieve energie in je gezondheid, relaties en werk pompt. Stap voor stap een beter en energieker leven

Alles is enegie. Einstein wist het al en het wordt hoogtijd dat wij hier wat mee gaan doen. Wetende dat alles in en om ons heen uit energie bestaat, wat we denken, doen, eten en hoe we overkomen, impliceert dat de skill om energie te beïnvloeden een superkracht is.

Everything is energy and that’s all there is to it. Match the frequency of the reality you want and you cannot help but get that reality. It can be no other way. This is not philosophy. This is physics.
— Albert Einstein

In dit artikel maak ik een begin met uitleggen hoe je deze skill onder de knie krijgt op persoonlijk, relationeel en professioneel gebied via een stappenplan. Iemand die het beste uit zichzelf en het leven wil halen laat energie voor zich werken...

alles-is-energie

Persoonlijk energie plan

#1 Slaap is alles

Hoe kun je ervoor zorgen dat je elke dag positief energiek bent? Slaap! Dit klinkt simpel maar o zo weinig mensen nemen het serieus genoeg en het ontbreekt velen aan de meest simpele slaap hack: Een avondroutine.

Zorgen voor een goede nachtrust is cruciaal om volledig te herstellen en aan je energie (en gezondheid) te werken. Maar wat ‘voldoende’ nachtrust is, verschilt per persoon.

Feitje: De verschillende slaapcurves in verschillende landen rondom de wereld correleren met het overgewicht van de inwoners van deze verschillende landen. Slaap is alles...

De geijkte minimaal acht uur slaap per dag zou voor jou kunnen gelden maar het kan net zo goed zijn dat jij eigenlijk beter presteert met zes of negen uur slaap. Weet jij dit van jezelf? Super, houd je hier dan aan en je begint iedere dag met een voorsprong.

Deze gratieessss app die ik zelf ook gebruik geeft je inzicht in je slaap uren

Investeer in je slaapcyclus zoals Donald Trump

Maar weet jij niet wat jouw optimale slaapduur en slaapcyclus is, dan is dit uitzoeken één van de beste investeringen die je in jezelf kunt doen. Hier zul je de rest van jouw leven profijt van hebben.

Ga zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed en experimenteer met verschillende uren slaap of probeer eens ander slaapritme. Donald Trump slaapt bijvoorbeeld 3 uur per nacht. 

Of Einstein

Einstein had een bijzondere slaapcyclus met verschillende powernaps van 15 tot 30 minuten verspreid over de dag. Op deze manier sliep hij twee tot zes uur minder dan de gemiddelde persoon, maar was zo wel het meest productief.

Voor meer inspiratie over de slaapgewoonten van bekende top performers, check deze infographic. 

Mijn advies:

Mijn advies hierbij is wel om het niet onnodig moeilijk voor jezelf te maken, houd het dus SIMPEL! Het proefondervindelijk vaststellen van jouw ideale slaapduur en dit een prioriteit maken zal al een wereld van verschil maken...

Om je hierbij te helpen is het handig wat af te weten van je bioritme, oftewel chronobiologie (scrol door naar het stuk over slaap).

#2 Een ei hoort erbij

Een andere grote factor voor je energie is hetgeen je eet. Ik wil hier geen ‘Rens Kroes blog’ van maken, maar kap simpelweg met suikers en start je dag met proteïne, zoals eieren.

Hoe verleidelijk het ook is om 's ochtends voor de snelle energie uit koolhydraten te gaan, zoals bijvoorbeeld door een jus d'orange te drinken, een top performer weet beter. Deze wil constante energie en gaat daarom voor eiwitten en vetten.

Wil je meer lezen over koolhydraten / vetten en hoe je jouw vetrandje kunt verminder? Lees het populaire artikel over het kappen met koolhydraten.

Het fabeltje dat je niet meer dan twee eieren per week mag eten is gelukkig aan het verdwijnen. Eieren zijn juist voedzaam en er wordt niet zo mee geklooid door de voedingsindustrie.

Het is puur, zonder e-nummertjes. Investeer wel in de biologische variant en eet alsjeblieft ook de eierdooier. Geen gelul en fratsen zoals het 'egg whites' only. Dan eet je eieren rijk aan voedingsstoffen.

Ontbijt recept

Snij wat verse groenten of koop bij je favo buurtsuper 'diepvries' groenten en bak deze met je eieren in wat kokosolie. Zo creëer je binnen een handomdraai een super start van je dag. De eiwitten en gezonde vetten zullen je voeden, lang verzadigen en geleidelijke langdurige energie geven. Dit gecombineerd met al het goede van groenten (o.a. vezels) brengt jou een top start.

#3 :-D!

De derde en misschien gemakkelijkste tip voor positieve energie is lachen. Haha! denk je nu, ik kan toch niet op commando lachen en blij zijn? Jazeker wel! Door jezelf te primen zet je jouw neurotransmitters aan tot het gewenste gedrag.

Primen werkt onder andere via de spieren. Door geforceerd een lach op je gezicht te zetten, 30 seconden lang, dwing je jouw hersenen tot de aanmaak van gelukshormonen. Zo creëer  je dus zelf een positieve 'state of mind'.

Begin je dag met een glimlach en blijf dit gedurende je dag herhalen. Wanneer je bang bent dat je collega's je raar zullen aankijken, lach dan tijdens het toiletbezoek en of ‘het’ dan wel of niet gelukt is, je komt sowieso gelukkiger weer terug. Trigger je lachspier, slaap goed en eet gezond. Eitje, of niet dan?

Psychological Priming filmpje van 6 minuten

For nobody needs a smile so much as those who have none left to give
— Dale Carnegie

Relationeel

Buiten het feit dat je zelf invloed op jouw eigen energie kunt uitoefenen, ontkom je er niet aan dat anderen jouw energie beïnvloeden.

Dit kan iets goeds zijn, maar kan ook sterk in je nadeel werken. Je herkent vast wel de situatie dat het na een gesprek met een altijd negatief familielid of vriend voelt alsof alle energie uit je is gezogen. Precies.

#4 Je bent het gemiddelde van de 5 mensen waarmee je het meest optrekt

Maar ook dat je na een gezellige avond met vrienden weer helemaal opgepept bent, terwijl je daarvoor eigenlijk niet zoveel zin had en je moe voelde. Dan merk je hoeveel invloed jouw relaties als je partner, familie en vrienden op je hebben.

Er wordt zelfs beweerd dat je het gemiddelde bent van de vijf mensen waarmee je het meest optrekt. Je relaties hebben dus bizar veel invloed op jou. Sterker nog, onderzoek wijst uit dat dit voor 95 procent bepaalt in hoeverre je succesvol wordt (klik de link).

Parasieten

Ben je omringd met mensen die je eigenlijk altijd energie kosten, veel negatieve verhalen vertellen zoals:

  • 'poeh ik heb het zo druk…' 'mijn baas is echt de grootste eikel…
  • 'Julia is echt een bitch, ik snap niet waarom niemand dit doorheeft’ etc. etc.

dan raad ik je aan deze relaties te beëindigen. Misschien schiet op dit moment wel iemand door je hoofd die altijd klaagt en jou alleen energie kost en zelden oplevert. Afkappen!

Dit klinkt hard, dat begrijp ik. Toch moet je jezelf beschermen tegen energieparasieten voor je eigen geluk en succes. Veel topondernemers en sporters zijn zich hiervan bewust en kiezen selectief zodat ze alleen met positieve mensen samenwerken.

En jij dan?

Daarnaast kun je jezelf ook afvragen of jij zelf iemand bent die overwegend positieve energie brengt of dat je stiekem wel erg veel energie vraagt van de mensen om je heen.

Stop dan met klagen en ga aan jezelf en je energiepijl werken. Wil je gezonde relaties wees dan de meest positieve en energieke vorm van jezelf. En dan kun je natuurlijk best mensen helpen die dat een keer nodig hebben...

Associate with people who are likely to improve you. Welcome those whom you are capable of improving.
— Seneca, letters from a Stoic

Professioneel

Deze energietheorie gaat ook op in professionele sfeer. Of je nu een starter bent die carrière wil maken, een managementfunctie bekleedt of dat je oprichter bent van een start-up, de mate waarin jij energie kunt leveren is bepalend voor je succes.

Positief promotie

Positieve energie brengt mensen verder. Het is wetenschappelijk aangetoond dat positieve energieke mensen aardiger worden gevonden en daardoor ook eerder promotie maken. Vrolijk zijn is dus niet alleen fijn, het versneld ook jouw carrière.

Voor werknemers / managers en directors: Blije werknemers zorgen voor 12% meer productiviteit. Prima investering denk...?

Niet alles is te faken

Maar energie laat zich niet helemaal neppen. Je start natuurlijk je dag met een glimlach en besluit positieve energie tentoon te spreiden. Maar wanneer je iedere dag met tegenzin naar je werk gaat kost het opzetten van dit masker en het faken je juist bakken energie.

#5 Zeg je baan op...

De oprechte intentie ontbreekt en je energie zal je verraden. Heb je plezier in je werk, dan zal het gemakkelijk zijn om positief over te komen en zal het principe van zichzelf versterkende wederkerigheid juist nieuwe energie opleveren.

Maar als je doet alsof wordt het hoog houden van deze façade steeds lastiger en is het een kwestie van tijd dat mensen hier doorheen prikken. Het zal je niet opleveren wat je wilt.

Herken je dit? Gebruik dan je kostbare energie voor het typen van ‘ontslagbrief’ in de Google zoekbalk. Succes!

Conclusie

Tastbaar in de vorm van eten of niet, energie is allesbepalend voor jouw succes. Ga er daarom kieskeurig mee om, verdoe het niet en laat een ander het niet van je afnemen. Breng je energie op Top Performance niveau!

For nobody needs a smile so much as those who have none left to give
— Dale Carnegie

Footnote: De juiste versterkende gewoontes in je leven verwerken is cruciaal voor persoonlijk en financieel succes. Ik weet waarom mensen het gevoel hebben 'vast te zitten' in hun baan en het idee hebben 'niet weg te kunnen'.

Vaak is het een kwestie van niet durven door irreële zelfgecreëerde angsten. Je hebt wilskracht, discipline en vooral zelfvertrouwen nodig om die stap te zetten. Mijn missie is goede mensen beter maken en goede mensen worden niet beter als ze niet gelukkig & energiek zijn.

Dit is dan ook de reden waarom ik hierover schrijf en mijn (inmiddels steeds populairder wordende) video cursus heb ontwikkelt. Nieuwsgierig of dit ook iets voor jou is? Neem rustig de tijd om de cursus pagina te bekijken zodat je kunt zien of dit op jouw behoefte aansluit. Al 500+ mensen (waaronder bedrijven) gingen je voor in deze Top Performance Lifestyle Mentaliteit. Klik op onderstaande button voor meer info.

 

LEES VERDER.

Antioxidanten: Marketingterm of gezond? De tegenstrijdige waarheid

De waarheid over antioxidanten – de grootste b*llshit marketingterm anno nu

Ik ben er klaar mee hoe de burger met goede bedoelingen genaaid wordt. Daarom schrijf ik hier over.

Ha, het modewoord antioxidanten. De eigenschap waar tegenwoordig veel ‘gezonde’ voedingsmiddelen mee bestickert en gehyped worden om de verkoop te stimuleren.

Nep-autoriteit

Ook is het een term die te pas en te onpas wordt gebruikt door foodiebloggers, diëtisten of fitcoaches. Dit om autoriteit en kennis van zaken uit te stralen. Helaas weet 9 van de 10 mensen die met antioxidanten dweept niets eens wat het überhaupt doet, behalve dat het ‘ergens goed voor is’ of ‘vrije radicalen bestrijdt’. En zo staat het internet vol met verwarrende klakkeloos gereproduceerde onzin.

Ik ga in dit (voor mijn doen) korte artikel voor verheldering zorgen en je uitleggen waarom je het marketingcircus niet moet geloven.

 Gezoet met suiker en verhit in plantaardige olie, ontstekingsremmend of toch meer veroorzakend?

Gezoet met suiker en verhit in plantaardige olie, ontstekingsremmend of toch meer veroorzakend?

Sociale bewijskracht is een bitch

Door de populariteit van antioxidanten ben je al gauw geneigd te denken dat je er een veelvoud van kan of zelfs moet consumeren. Het tegenovergestelde is echter waar…

Antioxidanten zijn een marketingterm om je te verleiden tot het kopen van veel te dure voedingsmiddelen. Er zijn nauwelijks regulaties waar voedingsmiddelen aan moeten voldoen om dit ‘gezondsheidvoordeel’ te mogen gebruiken.

De diepte in:

Voor de nerdo's like me onderstaand wat meer details. Geloof je het wel? Skip dit stuk lekker.

Antioxidanten bestrijden inderdaad ‘vrije radicalen’ en een overschot aan vrije radicalen is ongezond, tot nu toe is alle informatie nog juist. Maar wat vrije radicalen precies zijn en dat een gezond lichaam juist vrije radicalen nodig heeft, dat wordt er zelden bijverteld.

Vrije radicalen zijn elektronen (moleculen) die als eigenschap hebben zich zo snel mogelijk te binden aan een andere elektron. In eerste instantie binden vrije radicalen zich aan de elektronen in ‘slechte’ bacteriën, virussen en andere troep die in je lichaam voorkomt. Ze stelen als het ware de elektronen uit deze slechte cellen, hierdoor ontstaat een ontstekingsreactie en worden de slechte cellen onschadelijk gemaakt. Daarom zijn vrije radicalen belangrijk voor ons immuunsysteem.

Wanneer het lichaam een overschot aan ‘vrije radicalen’ heeft, wat het geval is wanneer alle slechte cellen onschadelijk zijn gemaakt, dan zullen de radicalen zich binden aan de goede cellen en ook nu ontstaan er ontstekingen, deze treffen echter geen doel.

Ontstekingen zijn dus noodzakelijk om ‘slechte’ bacteriën te doden, maar kunnen op hun beurt wel leiden tot het aantasten van het lichaam. Onnodige ontstekingen stimuleren is dus in geen geval gezond en kan voor legio problemen zorgen zoals verstopte bloedvaten of een lekkende darm bijvoorbeeld.

Lees meer over ontstekingsremmers en geelwortel

Dus wat gebeurt er als we massaal aan de extra antioxidanten gaan?

Nu is het zo dat een gezond lichaam dat in balans is niet zo snel een overschot aan vrije radicalen heeft en dat gezonde gevarieerde voeding al voldoende antioxidanten bevat.

Maar wat gebeurt er nu als mensen door middel van massa beïnvloeding worden aangezet om voedingsmiddelen met veel antioxidanten te nuttigen?

Over eten zorgt voor vrije radicalen

Je laat je verleiden om je huidige voedingsinname te verhogen met iets waar antioxidanten in zitten, want het is gezond. Toch? Maar als ik nu eens zeg dat teveel eten juist zorgt voor meer vrije radicalen? Daar gaat je winst.

Antioxidanten verkiezen boven normaal en natuurlijk

Maar stel je eet niet teveel maar omdat je gezond wilt zijn zorg je er wel voor dat je relatief veel voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten nuttigt, is dit dan wel gezond?

Nee.

Je bestrijdt zo teveel vrije radicalen dat er een schaarste ontstaat, waardoor slechte cellen hun gang kunnen gaan en ziektes in je lichaam vrolijk verder kunnen. Zoals gezegd: Vrije radicalen zijn juist essentieel voor je immuumsysteem...

Note: Veel voedingsmiddelen waar antioxidanten aan zijn toegevoegd zijn bewerkt en is dus mee geklooid. Bewerkt en dus onnatuurlijk voedsel zorgt voor stress en ontstekingen.

Bottomline:

 Een antioxidanten mix. Met suiker en een legio aan (slechte) e-nummers en plantaardige olie.

Een antioxidanten mix. Met suiker en een legio aan (slechte) e-nummers en plantaardige olie.

Nergens wordt uitgelegd hoeveel antioxidanten je nodig hebt en hoeveel er in je maaltje zitten. De verpakking belooft slechts ‘rijk aan …’ Het klakkeloos meer consumeren van deze aanbevolen voedingsmiddelen met antioxidanten zorgt er dus hoogstwaarschijnlijk alleen maar voor dat je de natuurlijke balans van je lichaam verstoort, wat slecht is voor je gezondheid.

En wat gebeurt er nog meer? Er wordt geld verdiend. Veel geld… Veel geld aan focking troep!

Hey! Wat leuk! Een antioxidanten mix! Wel prijziger dan dat ik de nootjes los zou kopen, maar goed, er staat antioxidanten op dus dat moet wel gezond zijn.

Woaw! Pannenkoek en wafel mix MET antioxidanten! Wat gezond!

Geloof niet alles wat er op een verpakking staat gedrukt. Denk helder na.

Hou je porties klein, eet simpel, onbewerkt, groene groentes, drink groene thee en je hebt geen extra antioxidanten nodig.

Antioxidanten zijn bullshit en de reden waarom je te veel betaald voor te weinig. Foodie-avocadoshake-bloggers, kom maar door met de reacties…

 

LEES VERDER.

Routine en gewoontes, waarom sommige mensen wél succesvol zijn en anderen niet

Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise.
— Benjamin Franklin

In dit artikel ga ik je het geheim verklappen hoe het sommigen lukt om alles uit het leven te halen. Dit zijn die jaloersmakende mensen die het zo (goed) geregeld hebben dat ze geld verdienen met hun hobby’s en/of de top bereiken in het veld waarin ze actief zijn.

De verklaring van hun succes is simpel: Ze houden zich aan een ochtendroutine. Met weer een geheim ontrafeld kan ook jij het maximale uit jezelf en je leven halen.

Notitie vooraf: Aan het einde van dit artikel is er een challenge om je tot actie aan te zetten. Zo blijf je na het lezen niet alleen maar achter met de gedachte ‘Goh! Wat een leuk en interessant stuk.’ maar ga je er daadwerkelijk mee aan de slag...

Succesvol en energie

Een Top Performer is iemand die het beste uit zichzelf haalt en zo zijn of haar volledige potentie (lees: kwaliteiten en passies) benut. Deze mensen bestempelen we vaak als ‘succesvol’. En wat hebben succesvolle ondernemers, sporters of schrijvers bijvoorbeeld gemeen? Dat ze slim omgaan met hun energie en hiermee constant werk leveren. That’s it.

Een bakkie en een peuk

Waarom is een routine zo belangrijk? Het is de ultieme manier om spaarzaam met je energie om te gaan. Iedereen heeft wel een routine, zoals ’s ochtends eerst een bakkie en een peuk.

Deze veel voorkomende routine maakt je waarschijnlijk nog niet succesvol. Maar ontwikkel je een routine met daarin handelingen die je dichter bij jouw persoonlijke doelen brengen dan ga je ‘top performance’ beoefenen en zul je succesvol worden.

Dit klinkt wellicht wat te gemakkelijk, maar blijf lezen. Ik ga nu draagvlak creëren.

Creëren en spenderen

Als we de magie van een routine uitpluizen kunnen we twee belangrijke componenten benoemen. De eerste heeft te maken met het vermijden van energieverspillende handelingen en het tweede betreft energie creërende handelingen.

TomTom

Intern werkt dit als volgt: Ons brein kun je vergelijken met een TomTom. Om efficiënt van A naar B te komen selecteer je de ‘kortste’ of ‘snelste’ weg optie. Dit om geen tijd of kostbare benzine te verliezen. Het brein werkt ook het liefst op deze manier, volgens de wet van de minste weerstand.

 
 

Soms loopt het alleen net even anders. De weg is veranderd  en je hebt de nieuwste kaart nog niet gedownload. Je ploetert, rijdt een aantal keer fout en al puffend en klagend arriveer je te laat op je bestemming.

De volgende keer dat je weer op deze bestemming moet zijn weet je de weg al beter, maar je moet goed nadenken, opletten en dit kost veel energie.

Na een keer of vijf kun je de weg wel dromen en rijd je hier zonder tijd en energie te verspillen naar toe.

Van zandpad naar snelweg

Om in het autothema te blijven (alhoewel ik meer een motor fanaat ben) heb ik nog een metafoor om de werking van onze hersenen met en zonder routine uit te leggen: Wanneer je met een auto een nog nooit bereden route rijdt stuit je op veel weerstand, want de ondergrond is ruig en lastig begaanbaar.

Door vaker exact dezelfde route te rijden wals je de grond plat en wordt dit pad gemakkelijker begaanbaar. Steeds meer weggebruikers gaan dit nieuw ontstane pad gebruiken en op een gegeven moment besluit de overheid hier asfalt neer te leggen om de doorstroming te bevorderen.

Door iedere dag dezelfde handelingen te herhalen, het liefst op een vast tijdstip, verander je de hobbelige zandpaden in je brein in kaarsrechte snelwegen. Dit zijn versterkte neuro-verbindingen in je hersenen.

Voor de nerds: Goed artikel over 'the habitual brain'

Beslissingsmoeheid

Het vooraf vastleggen van de handelingen op een vast tijdstip kan net het verschil maken. Dit omdat je zo‘ beslissingsmoeheid’ voorkomt. In een van mijn meest gelezen artikelen op TDR over het verkrijgen van maximale brainpower ‘hoe de maatschappij ons dom houdt met koolhydraten’, beschrijf ik hoe ons brein energie consumeert. Hieraan ligt de theorie van psycholoog Roy F. Baumeister over beslissingsmoeheid ten grondslag.

Nogmaals: Voor de échte nerds zoals ik: hier is de link naar een artikel over Baumeister zijn onderzoek(en).

Minder keuzes, meer energie

De belangrijkste conclusie in het onderzoek is dat wikken en wegen energie kost, zoals wanneer je een keuze maakt. Het is onvermijdelijk dat je op een dag  keuzes moet maken. Alleen wikken en wegen over je ontbijt, wat je aan trekt, hoe laat je vertrekt, of je gaat sporten en zo ja, hoe laat, is dom en onnodig.

En dit zijn maar een aantal van de legio repeterende keuzes waar we ons dagelijks aan blootstellen. Uitputtend…

Top Performance Lifestyle

Top Performers doen dit niet. Zij weten hoe belangrijk het is om onnodige keuzes vast te leggen om energie te sparen voor belangrijke zaken.

  • Hun wekker gaat iedere dag op hetzelfde tijdstip,
  • ze eten hun standaard ontbijt,
  • hebben al een plan en prioriteiten voor de dag
  • enzovoorts.

De energie die ze hebben besteden ze liever aan (voor hen) belangrijke zaken zoals vergaderingen, trainingen of andere acties die hun dichterbij hun dromen en doelen brengt.

Je eerste uur is heilig

De ochtend is het beste moment voor je routine. Dit sluit aan op de theorie over beslissingsmoeheid, aangezien je dan nog voldoende energie hebt om deze ‘goede’ keuzes te maken.

Daarnaast zijn we ’s ochtends het meest vatbaar voor invloeden. Door in de ochtend een versterkende routine uit te voeren creëer je energie en scherpte voor de rest van de dag.

Set yourself up for greatness
— Tony Robbins

Nerds: Na een goede nachtrust zijn je neurotransmitters herstelt. Door daarna activiteiten uit te voeren die positieve hormonen opwekken, zoals endorfine en dopamine door te sporten en serotonine en endorfine door te glimlachen, breng je lichaam en geest in optimale staat. Endorfine staat bekend als het plezierhormoon en is pijnstillend, dopamine staat bekend als het genots- en blijdschapshormoon. Wanneer je dus ’s ochtends je lichaam aanzet om deze chemische stofjes te maken heb je hier de rest van de dag profijt van.

Warm-up om te winnen

Vergelijk een ochtendroutine met een warming-up voor een belangrijke (sport)wedstrijd. Een efficiënte warming-up die alle spieren die voor jouw sport belangrijk zijn activeert en je voorbereidt om te winnen.

Per sport verschilt de warming-up, zoals mensen ook verschillende doelen en werkzaamheden hebben. Ik vind het dan ook belangrijk om te benadrukken dat elk persoon anders is en werkt. Verschillende Top Performers hebben andere routines.

Waar de nadruk bij de één wat meer op het mentaal opwarmen ligt (schrijvers, creatieve beroepen) ligt het bij de ander wat meer op fysiek (sporters).

Effectieve routine

Wel zie je in de effectieve ochtendroutines van alle Top Performers een mix van zowel mentaal als fysieke activiteiten die hun energie geeft. Een aantal voorbeelden van ochtend routine oefeningen die mentaal en fysiek opwarmen zijn:

  • lezen
  • mediteren
  • yoga
  • schrijven in een dagboek
  • hardlopen
  • wandelen
Ter inspiratie deel ik het filmpje van (Ex Top Performance Coachee) co-work koning Lars Blokdijk van awesomelife.nl (ondernemer) die samen met mij in Bali een Top Performance maand heeft gevolgd. We hebben versterkende gewoontes gebouwd, afgerekend met 'oude slechte gewoontes' en mentaal, fysiek en voeding geoptimaliseerd. Onderstaand filmpje is meer een parodie omdat we onszelf niet TE serieus willen nemen.

Hier het artikel 'wat te doen op Bali'

Mijn aanbevelingen voor een ochtend routine

Wat mij betreft bevat een ochtendroutine altijd een vorm van fysieke training, al duurt dit slechts 5 tot 10 minuten. Buiten het feit dat het goed is voor je gestel activeer je een proces dat zelfversterkende wederkerigheid wordt genoemd.

(bron: Thinking fast and slow, één van mijn boek top 5 toppers, artikel vind je hier.)

Het leveren van kracht in de vorm van fysieke activiteit levert geestelijke kracht op wat tot uiting komt in zelfvertrouwen, durf, enthousiasme of iets dergelijks. Buiten het feit je door het dagelijks sporten steeds meer op Arnold Schwarzenegger of een vrouwelijke tegenhanger gaat lijken ga je je ook zo krachtig en zelfverzekerd gedragen.

4 stappen voor een killer routine voor een optimale hormoonbalans

Ben jij iemand die het beste uit zichzelf wil halen? Dan zijn mijn aanbevelingen voor een killer ochtendroutine wat voor jou. Deze 4 stappen zorgen voor een positieve hormoonbalans en een kick-start van je dag. Ongeacht wat je doelen zijn, voor elke Top Performer in spe zijn deze stappen toepasbaar:

#1 Smile baby

Direct na het ontwaken plooi je jouw mond tot een glimlach. Zo activeer je de zygomaticus spier (je lachspier) en trigger je de aanmaak van serotonine en endorfine. Deze hormonen versnellen het proces om je in een plezierige, frisse en fijne fysiologische staat te brengen.

Lees hier meer over hoe je meer positieve energie kunt creëren in alle aspecten van jouw leven

#2 Ontbijt slim

Vermijd suikers en koolhydraten en drink je koffie NIET direct na het opstaan maar twee uur na ontwaken. Dit is de twee-uur regel.

Het vermijden van suikers en koolhydraten (dus ook fruit) is belangrijk om je bloedsuikerspiegel en je insuline niet door het dak te laten schieten. Dit resulteert namelijk in een opgejaagd en onrustig gevoel. Dit zijn niet de meest optimale gevoelens om jezelf mee te programmeren voor de rest van de dag…

En ja: Geperste fruitsapjes en/ of shakes vallen ook in deze categorie! Laat je jus d'orange achterwege...

Wat kun je beter wel eten? Goede vetten gecombineerd met proteïne en wat groene groentes. Hier een recept om je op weg te helpen:

Recept: Twee tot vier eieren, deze bak je in roomboter of kokosolie, met broccoli en/of spinazie. Neem de diepvries variant, want dit scheelt je veel snijwerk. Lees wel op de verpakking of er geen conserveertroep aan toegevoegd is. Snufje zout en peper naar eigen smaak.


Wil je meer weten over vetten, vetverbranding en hoe de maatschappij ons juist dom houdt met koolhydraten? Lees dan verder in dit artikel.

En waarom zou je het felbegeerde bakje koffie uitstellen tot twee uur na het ontwaken? Wederom heeft dit met je hormoonhuishouding te maken die je anders uit balans brengt  (je adrenaline klier en cortisol).

Ben je een fervent koffiedrinker en raak je nu al in paniek bij de gedachte je bakkie uit te moeten stellen, laat je dan overtuigen door het Forbes artikel over koffietiming.

Alles over koffie en hoe je hét bakkie met de meeste gezondheidsvoordelen zet lees je hier.

#3 Bet on Black

Houd je kledingkeuze simpel en kies voor zwart. Zwart staat je toch het best. Het kleed af, je kan het gemakkelijk twee dagen achtereenvolgens aan (beter dan bijvoorbeeld wit) en je straalt autoriteit uit.

#4 E.T. - Effectieve training

Net als chaos op het internet over ‘goede’ voeding is het World Wide Web ook ontploft met informatie over sporten.  De honderdduizenden mogelijke oefeningen kan juist verlammend werken.

Zelf ga ik voor de meest effectieve oefeningen en houd het hierbij. ‘Oldschool’ en zonder moeilijke apparaten of een duur sportschoolabonnement. De oefeningen kun je overal uitvoeren, gewoon naast je bed of in de woonkamer, maar wel met de hoogste return. Hier een voorbeeld van een 10-minuten training:

Direct achter elkaar:

  1. Push-ups (20-50 adhv je niveau)
  2. Squats (20 tot 50 adhv je niveau)
  3. Planken (1 tot 2 minuten)
  4. -          20 seconden rust, licht wandelen door je kamer.

Herhaal bovenstaande totdat de eerste zweetdruppels komen. Zweten is het ‘teken’ dat je deze hormonen aan het aanmaken bent. De meesten hebben hier 2 tot 4 herhalingen voor nodig.

Voor meer eigen lichaamsgewicht oefeningen en effectieve sportroutines, bezoek de Top Performance video cursus pagina. Daar kan je een gratis guide downloaden waarin oefeningen staan om je mind & body (tegelijk) te trainen.

Naast de zelfversterkende wederkerigheid, de gelukshormonen met bijbehorend gevoel en op lange termijn het wasbordje van Arnold produceert je lichaam nu ook noradrenaline en adrenaline. Deze twee powerhormonen zijn belangrijk voor ons hart en worden gelinkt aan concentratie en motivatie. Handige vrienden dus om je dag mee te starten.

De challange

Ik wil niet alleen artikelen schrijven en dan maar hopen dat een aantal mensen er daadwerkelijk iets mee gaan doen. Nee, ik wil dat iedereen die dit artikel leest het principe van de ochtendroutine minimaal een week lang gaat toepassen. Niet denken maar DOEN!

De challange is als volgt:

Ontwerp je eigen ochtendroutine

Plannen maken

Één week lang ga jij jouw ochtendroutine uitvoeren, nadat je deze eerst zelf hebt ontworpen.

Bepaal je plan op zondag

Ga hiervoor de eerstkomende zondag zitten op een rustige plek en maak een planning voor de aankomende week.

Noteer hoe laat je iedere dag op wilt staan en houd hierbij rekening met de extra tijdsinvestering voor je ochtendroutine. Bepaal wat je ’s ochtends gaat eten, welke kleren je aantrekt en welke work-out je gaat doen (voorkom die beslissingsmoeheid!).

Het komt er dan ongeveer zo uit te zien:

Ochtend routine start plan TDR

Dit is een voorbeeld bedoeld ter inspiratie. Het zelf eigenaar zijn van je eigen weekplanning is cruciaal voor het uitvoeren van een goede ochtendroutine.

Falen in het voorbereiden is voorbereiden op het falen

Gebruik vervolgens de rest van je zondag voor de voorbereidingen. Doe je boodschappen voor het ontbijt, was de kleding die je aan wilt, hang je setjes kleding per dag op volgorde, kijk nog een keer kritisch naar je plan, etc.

Maak het gemakkelijk door het visueel te hebben

Ochtend plan TDR

De volgende stap is dat je deze weekplanning naast je bed neerlegt en/of op je wekker. Zorg ervoor dat je de planning doorneemt zodra je opstaat.

Als dan maandagochtend je wekker gaat, pak je jouw planning om jezelf te herinneren aan je voorgenomen ochtendroutine.

Er rest nu nog één laatste stap…

DOEN!

En je wordt een Top Performer.

Footnote 

Rebels, lef en een versterkende gewoontes ontwikkelen, zoals in bovenstaand artikel beschreven, is dé nummer 1 succesfactor. Weten wat je kunt doen om mentaal, fysiek en dankzij voeding het maximale uit jezelf en zo je leven halen is cruciaal.

Mijn missie is goede mensen beter maken en goede mensen worden niet beter als ze niet gelukkig zijn en niet de juiste gewoontes in hun leven verwerken.

Dit is dan ook de reden waarom ik hierover schrijf en mijn (inmiddels steeds populairder wordende) video cursus heb ontwikkelt. Nieuwsgierig of dit ook iets voor jou is? Neem rustig de tijd om de cursus pagina te bekijken zodat je kunt zien of dit op jouw behoefte aansluit. Al 500+ mensen (waaronder bedrijven) gingen je voor in deze Top Performance Lifestyle Mentaliteit. Klik op de onderstaande button voor exclusief toegang & meer info.

Over hoe de maatschappij ons dom houdt met koolhydraten en hoe vetverbranding dit oplost

Het artikel dat eindelijk alle voedsel bullsh*t dat er op het internet te vinden is verheldert

In dit artikel wil ik op een simpele manier duidelijk maken waarom je beter geen koolhydraten kunt eten. Ik ga het niet hebben over de standaard dingen die op duizenden foodie/green/hipster/blabla blogs zijn geschreven door dunne meisjes die selfies maken met een avocadoshake in hun hand. Ik ga uitleggen waarom koolhydraten mijden en je lichaam aanleren op vetten te draaien, dé tip is om je hersencapaciteit maximaal te benutten.

koolhydraten_ongezond

Omdat onze hersenen zo complex zijn maak ik in dit artikel gebruik van metaforen om de materie te versimpelen. Eén metafoor die ik graag gebruik is die van de mentale bankrekening.

Nogmaals, dit is dus geen ‘hoe word ik slank en krijg ik een sixpack’ artikel. Dit gaat over brainpower.

Mentale bankrekening

Onze grijze massa kun je vergelijken met een bank. De bank waar iedereen een rekening heeft en waar energie de valuta is. Des te minder energie op de rekening staat, des te minder denkwerk en zelfcontrole iemand nog kan uitvoeren. Het is dus zaak om met een goed gevulde mentale bankrekening door het leven te gaan.

Een volle rekening...

Een volle rekening staat gelijk aan zelfbeheersing, energiek zijn en al je capaciteiten volledig benutten. Anders gezegd, je kan moeite uitoefenen, in psychologie kringen ook wel cognitieve moeite genoemd.

En een lege rekening...

Een lege rekening resulteert in chagrijnig, primair en impulsief gedrag zoals een middelvingertje en toeteren in het verkeer om niets. Je kan geen cognitieve moeite meer uitoefenen.

Meer dan een metafoor

Mentale energie in de vorm van een bankrekening is meer dan een metafoor. Het zenuwstelsel in het hersengebied consumeert namelijk meer energie dan elk ander lichaamsdeel. Zonder energie is het net zo lastig als leven zonder geld. Ben je leeg? Dan gaat je brein op zoek naar energie en onze hersenpan is een zoetekauw…

De energie die we nodig hebben halen we uit voeding en met name koolhydraten zorgen snel voor bruikbare energie.

Een kritische nooit voor de foodieblogdames

Ik kan het hier niet laten om in dit artikel een uitstapje te maken en de foodieblogdames te rectificeren voor wat betreft de beweerde relatie tussen koolhydrateninname en de taille omvang obsessie:

Koolhydraten zijn NIET de vijand en de reden waarom je dik bent/wordt. Ook je hersenen kunnen we hier niet de schuld van geven, maar hier begint het wel. Je brein (de zoetekauw) stuurt wanneer je bloedsuikerspiegel onder een bepaald niveau daalt allerlei signalen die je aanzetten om zo snel mogelijk je energievoorraad aan te vullen. Velen reageren gehoorzaam op dit bevel van de hersenen met het eten van een koolhydraatrijk (lees: suiker) product. Maar ook dit is nog niet de reden waarom je dik bent, het is de zelf controle/beheersing waar het mis gaat. Met een laag energieniveau (lage mentale bankrekening) mis je kracht om zelfcontrole uit te oefenen met als gevolg dat je als een malle je koelkast plundert of de meest voor de hand liggende slechte snacks naar binnen harkt. Oftewel, je mist balans, je over-consumeert suikers en krijgt zo meer calorieën binnen dan dat je verbrandt. Hoi dikke buik!

Albertje Hein en Ome Dirk vd Broek

Vandaar dat Albertje H en Ome Dirk ons graag mentaal vermoeien met allerlei aanbiedingen van producten die niet op je boodschappenlijstje staan. Daarnaast staan de zoete verleidingen ook altijd  pontificaal uitgestald aan het einde van je mentale uitputtingsslag.

Het maken van keuzes, het wikken en wegen, vraagt cognitieve moeite. En met elke keuze raakt je mentale bankrekening leger en leger. Zo kan het dat zelfs degene met de meeste discipline soms zwicht voor een KitKat bij de kassa.

Ik kan een lange lijst maken met hoe deze kennis gebruikt wordt om geld aan de goede burger te verdienen. Maar ik wil een artikel schrijven en geen boek. Daarom pak hem even terug waarmee ik ben begonnen, koolhydraten mijden voor meer brainpower en 'in the proces' je vetrandje verliezen.

Evolutionair brein

Waarom werkt ons brein zo en worden we soms getergd door die allesoverheersende vraag naar brandstof? De reden is evolutie. Deze programmering heeft ervoor gezorgd dat we de tand des tijds hebben doorstaan. Zo gaven onze minder ontwikkelde prehistorische voorvaderen op tijd de prioriteit aan het juiste. Eten om te overleven.

Maar als koolhydraten je hersenen van energie voorzien, waarom zou je dit dan in hemelsnaam moeten mijden om je hersenen goed te laten werken? Brandstof is toch noodzakelijk en koolhydraten leveren dit toch snel? Je brein heeft zeker brandstof nodig maar er is een betere energiebron: vet.

Het nadeel van koolhydraten als brandstof

Voordat ik uitleg wat vet voor je hersenen doet, deel ik eerst het nadeel van koolhydraten (glucose) als breinbrandstof. Het grote nadeel van glucose is dat we het maar beperkt kunnen opslaan, namelijk tussen de 350 en 700 gram in je spieren en een geringe 100 gram in onze lever. Je geest én lichaam draaien dan op zo’n kleine tank die telkens moet worden bijgetankt. Wanneer je de hele dag wilt presteren is dit niet zo handig…

De tankauto zonder benzine

Je kunt het zien als een tankauto die voor dit verhaal een eigen tank van slechts twintig liter heeft. De vrachtauto is van de haven in Rotterdam op weg naar Berlijn om een tankstation te bevoorraden. Wat betekent dit voor de trip naar Berlijn? Dat er om de haverklap gestopt moet worden om zelf te tanken. Met een hoop tijdverlies als gevolg. Hoe mooi zou het zijn als de vrachtauto bij zijn grote voorraad zou kunnen?

vrachtwagen_vetverbranding_afvallen

Gebruik je vette buik

Laat dit voor de mens nou eens mogelijk zijn. Ons lichaam kan namelijk wel goed vet opslaan. De meesten van ons hebben altijd wel een aantal kilootjes ‘reserve’.  Wanneer je ervoor zorgt dat je hersenen vet als brandstof gaan gebruiken, kun je tappen uit de grootste tank die je lichaam bezit. Zo kun je constanter werken en hoef je minder vaak te tanken. En er is nog meer…

Nog een voordeel

Een tweede reden waarom vet dé breinbrandstof is, waarmee we maximaal kunnen presteren, zit hem in de vrijkomende energie van de verbranding zelf. De hoeveelheid energie die vrijkomt bij het omzetten van vet naar een bruikbare energiebron voor de hersenen is vele malen groter dan wanneer koolhydraten worden gebruikt. Je rijdt dus niet alleen op een grotere benzine tank, het is ook nog eens super fuel save benzine…

Voor de geïnteresseerden: De energievorm waar vetten naar worden omgezet, via de lever, is beta-hydroxybutyraat en levert in verhouding 34:4 meer energie dan bij de koolhydratenverbranding (citroenzuurcyclus). BRON: Dr. Peter Attia - An Advantage Metabolic State

Stop met koolhydraten, verander je verbrandingspatroon en verkrijg maximale brainpower uit vet!

Hoe leg je je hersenen aan het vetinfuus?

Hier gaat het overlevingsmechanisme dat we van onze prehistorische voorvaderen hebben gekregen bij helpen. Wanneer je geen koolhydraten meer eet dwing je het lichaam de andere twee macro nutriënten, vetten (en eiwitten), te gebruiken om je hersenen te voeden. Het lichaam moet wel, anders sterft het. Welkom vet vetbranding…

Verdieping over eiwitten laat ik links liggen, zoals gezegd richt ik me puur en alleen op brainpower.

Deze overgang zal in het begin onwennig voelen, zo kun je je vermoeid voelen of hoofdpijn krijgen als ontwenningsverschijnsel door het niet eten van suiker. Je zult dus je mentale bankrekening moeten aanspreken om de gedisciplineerd te blijven. Maar uiteindelijk is dit de beste investering die je bij de mentale bank kan doen. Je opent nu als het ware een nieuwe rekening met een veel hoger saldo.

Van LPG naar superbenzine

Nog een autometafoor: Zie het als een auto die op LPG rijdt. Als de gastank leeg is druk je op een knop en schakel je over naar benzine. Dit veroorzaakt wat schokken en de auto kan een beetje gaan stotteren maar daarna rij je zonder zorgen verder.

‘Maar wat als mijn lichaam is overgeschakeld op vetverbranding, mag ik dan nog wel koolhydraten eten of slaat me lichaam dat dan allemaal op en word ik snel dik?!?’

Nee.

Ons lichaam is geweldig. Wanneer je je lichaam vet leert verbranden wordt deze metabolisch flexibel. Dit houdt in dat je zowel glucose als vetten als brandstof benut. Zo kun je zowel mentaal als fysiek de top bereiken. Beeld je eens in waar je dan op één tank naartoe kunt rijden. Berlijn? Sint-Petersburg!

Wel wil ik hierbij vermelden dat je niet te extreem moet gaan. Ik ben zelf nogal slecht in balanceren en heb een lange tijd gedacht dat wanneer ik alle koolhydraten voor een lange tijd schrap, dit de bom zou zijn (zie de voordelen). Wanneer ik na deze lange periode weer eens een keer suiker nam (of erger nog, een pilsie!) werd ik er ziek en misselijk van. Welkom 'Cheat Day'.

Leer je lichaam dus aan 1. metabolisch flexibel te worden en 2. bij tijd en wijle wat 'junk/troep/bende/suiker' toe te dienen. Wel zo leuk op verjaardagen om dat zelf gebakken appeltaartje (met liefde) te nuttigen.

Footnote voor de critici:

Waarom geeft ons lichaam dan nu de voorkeur aan koolhydraten in plaats van vetten als brandstof? Dit komt omdat ons lichaam lui is en werkt via de ‘wet van de minste weerstand’ (wederom een primitief overlevingssysteem). De spijsvertering en verbranding van koolhydraten is sneller en gemakkelijker. Vandaar de naam ‘snelle suikers’. Het lichaam kiest liever voor deze snelle maar korte energie om weer even veilig te zijn en energie binnen te hebben, dan de moeite te moeten doen om over te schakelen op een ander verbandingsmechanisme. Ons brein kan namelijk geen vet verbranden, het heeft daarvoor de lever nodig.

Ondank dit is vetverbranding heel natuurlijk voor ons. Wederom is dit naar de evolutie van de mens te herleiden. De prehistorische mens had een dieet met (omega-3)vetten als primaire energiebron. Dit heeft ons brein gevoed, vergroot, ontwikkelt en ons gebracht waar we nu zijn.

Leuk feitje: De gemiddelde jager en verzamelaar, zo een 30,000 jaar geleden, had toegang tot één soort zoetigheid, namelijk rijp fruit. Wanneer deze oermens per toeval een vijgenboom tegen het lijf liep was het meest verstandige om te doen zich zo snel mogelijk, zo vol mogelijk te proppen met vijgen. Dit omdat de kans groot is dat de boom met inhoud binnen de kortste keren kaalgeplukt zou worden dankzij een groep bavianen.

BRON: Sapiens, een kleine geschiedenis van de mensheid

De drang naar suiker zit diep in onze genen...

De voordelen van stoppen met suiker en starten met vet op een rij:

  • Je wordt mentaal scherper
  • Je wordt fitter
  • Je wordt constanter
  • Je uithoudingsvermogen wordt beter door meer en langdurige energie
  • Je wordt minder afhankelijk van (veel) maaltijden
  • En voor de foodie-avocado-dames: ja, je valt er ook nog eens van af!

Haal het maximale uit jezelf.

Meer leren over voeding, mentaal, fysiek en psychologie? Wil je weten welke dingen je kunt doen om meer uit jezelf en je leven te halen? Bekijk dan (in alle rust!) de video cursus pagina. De cursus die jouw dichterbij de doelen in je leven kan gaan brengen... Note: Alleen voor mensen met ambitie die écht aan zichzelf willen werken. Geen twijfelaars!

 

LEES VERDER.