Wat 2 jaar lang niet ontbijten mij heeft geleerd, do's en dont's intermittent fasting

'Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag'

Ik begin direct met het ontkrachten van de mythe: ’Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag!’, een mythe die de voedingsindustrie maar wat graag in stand wil houden. Nou nee, dat is het niet.

Het ontbijt overslaan of andere vormen van vasten wordt al eeuwenlang toegepast om geestelijk en lichamelijk in topconditie te blijven. Laat mij je overtuigen om je ontbijt (of een andere maaltijd) over te slaan.

De evolutie van de supermarkt

Grofweg 200.000 jaar geleden liepen onze prehistorische voorvaderen op deze aarde rond. Zij waren niet bekend met de luxe en het gemak van een supermarkt. Dit in tegenstelling tot ons, waarbij wij om onze honger te stillen in een straal van één kilometer de keuze hebben uit maar liefst 4,8 supermarkten.

Oké, dat geldt voor Amsterdam met de grootste supermarktdichtheid, maar het moge duidelijk zijn dat er een verschilletje is met onze verre voorvaderen als het om voedsel vergaren gaat…

Superkrachten

Voor de Homo Sapiens & Neanderthalers was aan voedsel komen natuurlijk niet zo simpel, maar omdat het wel van levensbelang is en was hadden zij een ingenieus systeem dat hen hierbij hielp.

Wanneer deze oermensen een tijdje met een lege maag rond liepen (ongeveer twaalf uur na de laatste maaltijd), trad het overlevingsmechanisme in werking en kregen ze oerkrachten. Hun gehoor, reuk en zicht nam aanzienlijk toe en ze kregen meer mentale scherpte.

Deze scherpte en supergevoelige zintuigen vergrootten de kans om op tijd eten te bemachtigen. Dit mechanisme zit ook nog steeds in ons DNA, de moderne mens en in veel andere dieren.

valkzintuigen
Feitje: Jagers uit Mongolië gebruiken valken voor hun jacht. Voordat de jagers op pad gaan zorgen ze ervoor dat hun valken 24 uur lang niets hebben gegeten, omdat hun vermogen om te zien en te ruiken zo sterk toeneemt.
Nog een feitje: Ik schrijf dit artikel op een lege maag om nét even die extra scherpte te hebben en zo mijn punt duidelijk te maken dat vasten ‘de shit’ is.

De zorgen van Albert en Dirk

Wanneer je eet volgens het ‘normale’ patroon van drie maaltijden en twee tussendoortjes is je lichaam constant aan het verteren en zal je deze oerkrachten nooit ervaren. Buiten dit voordeel heeft vasten nog meer grote pluspunten, waar ik zo op verder ga.

Maar eerst een klein gedachten experiment. Probeer je eens te verplaatsen in de heer Albert Heijn en ome Dirk van de Broek. Hoe zou het zijn voor Albert en Dirk als heel Nederland een maaltijd minder zou gaan eten? Is dit goed voor de AH en de Dirk? Precies, je weet het antwoord…

 
Plato_intermittent_fasting_vasten_geen_ontbijt
 

Wat de oude Egyptenaren wél wisten

Eeuwen geleden waren de voordelen van calorierestrictie en vasten al bekend. Zo is er een Egyptische inscriptie van 3800 jaar v.Chr. gevonden die zegt: ’De mens leeft van één kwart van wat hij eet, van de andere drie leeft de dokter.’ En een oude Griekse filosoof Plutarchus schreef rond 100 n.Chr.: ’In plaats van medicatie toedienen, kan men beter vandaag beginnen met vasten.’

En minder lang geleden deden Benjamin Franklin en Mark Twain een duit in het zakje, respectievelijk;

’The best of all medicine is resting and fasting.’ en
‘A little starvation can really do more for the average sick man than can the best medicines and the best doctors.’

Ook Mahatma Ghandi was een bekend beoefenaar van vasten en dus het skippen van ontbijtjes.

Mocht je nog sceptisch zijn en Benjamin, Mark en Mahatma niet helemaal vertrouwen, dan kan ik dat ergens begrijpen. Je ontbijt overslaan is niet niks…

Voor de criticus: De wetenschap achter vasten

John Hopkins

Laten we de moderne westerse wetenschap met alle recente onderzoeken over vasten erbij halen... Hey, wacht even! Dat zijn er niet zoveel?! De reden hiervoor is dat de farmaceutische industrie geen onderzoek naar vasten uitvoert, omdat dit haaks staat op het bedenken van lucratieve medicijnen.

Gelukkig zijn er nog instanties die wel gedreven zijn om de wereldgezondheid te verbeteren. Het vooraanstaande John Hopkins Medicine Institute (bekostigt met belastinggeld) doet daarom onderzoek naar vasten en wat er uit hun onderzoeken komt is meer dan interessant te noemen.

Wanneer we vasten wordt er een proteïne in onze hersenen aangemaakt, die neurotrofe factoren genoemd worden. De belangrijkste neurotrofe factor die ik wil beschrijven is BDNF. De voordelen van dit stofje zijn magisch en deze wil ik dan ook graag met je delen:

Waarom BDNF koning is

  • BDNF zorgt voor de aanmaak van nieuwe zenuwcellen in je hersenen. Des te meer zenuwcellen je hebt, des te beter je ‘overall’ brein gezondheid is. Wanneer je geregeld zuipt is dit een goede manier om de opgelopen schade wat te compenseren…
  • BDNF zorgt voor een vermindering van stressreacties doordat het de aanmaak van het hormoon cortisol tegenhoudt. Best handig in de huidige tijd, waarin dagelijks een veelvoud van onnatuurlijk stressfactoren de revue passeren…
  • BDNF verhoogd de afgifte van dopamine, ons motivatie- en antidepressiviteitshormoon.
  • Last but not least: BDNF zorgt voor de aanmaak van mitochondriën in je hersenen. Dit zijn energiefabriekjes die je geestelijke vermogen vergroten. Dit is hetzelfde als bij een spiertraining, waarbij je ook mitochondriën aanmaakt. Des te meer je het traint des te sterker je wordt. Het uiteindelijke resultaat is een beter geheugen en leervermogen. Ja, je wordt er dus nog slimmer van ook… zelfs jij.

Andere argumenten om je te overtuigen waarom vasten de shit is laat ik voor nu, maar ik hoop dat je al aan het idee begint te wennen om een maaltijd over te slaan...

Mocht je nog twijfelen: Klik dan hier voor het TEDx filmpje over het onderzoek van de John Hopkins University hoe vasten zorgt voor brainpower (voor wat betreft de TEDx: matige presentatie, goede boodschap). Daarnaast heeft de BBC de uitgebreide documentaire ‘eat, fast and live longer’ uitgebracht.

Andere bron die ik aanraad is het boek 'The Fasting Cure'

En de steengoede Podcast 'Dom D’Agostino on Fasting, Ketosis, and the End of Cancer'

Twee jaar trail and error: Do’s and don’ts van het vasten

Ben je net als ik van het principe ‘eerst zien, dan geloven’? Geen probleem! Ik deel graag mijn trial & errors van twee jaar lang vasten, zodat jij mijn fouten niet hoeft te maken en jezelf kunt overtuigen van de voordelen van vasten. Hierbij mijn do’s en don'ts om sneller een Top Performer te worden.

intermittent_fasting_geen_ontbijt

Extremisme

Ik ben vrij extreem. Als ik enthousiast van iets wordt (zoals in 2014, toen ik op Intermittent Fasting stuitte) dan ga ik er volle bak voor. Iets te volle bak…

Don’t eat to little.

Ik kreeg de smaak van het vasten te pakken en ging steeds langer vasten en minder eten. Maar te weinig eten, om specifiek te zijn weinig proteïne, gecombineerd met veel sporten (daar kom ik zo op terug), zorgt ervoor dat je lichaam ergens eiwitten vandaan moet halen.

Wat er dan gebeurd is dat de je spieren omgetoverd worden tot eiwitten. In plaats van dat je sterker en slanker wordt, eet je lichaam zichzelf als het ware op om de organen draaiende te laten houden. Ik werd wel mager, maar niet sterker…

Ga je vasten? Blijf voldoende eten en met name voldoende eiwitten. Sla er niet in door…

1+1= -1

Nu is natuurlijk zo dat je door sporten nóg meer calorieën kunt verbranden. ‘Wat kan ik dan wel niet bereiken als ik dit combineer?’ vroeg ik me af. Beeld je een ongeduldige en extreme Bart in die iedere dag (soms 2x per dag) cardio en krachttraining combineert met steeds minder eten.

Vasten zorgt voor milde energetische stress. Sporten zorgt voor milde oxidatieve stress. Combineer deze twee en het milde gaat er al snel vanaf…

Dat sporten je sterker maakt, zowel mentaal als fysiek, kun je in veel artikelen terug vinden op TDR. Hier ga ik dan ook niet dieper op in. Maar wanneer je fanatiek sporten combineert met fanatiek vasten vraag je al snel veel van je lichaam.

Sportvast

Sporten en vasten verhogen beide je stressniveau door een verhoging van cortisol. Cortisol is het hormoon dat gerelateerd wordt aan alle stress gerelateerde aandoeningen en ziektes. Bij mij uitte dit zich in volledige uitputting en een fikse griep, wat een deel van mijn ‘winst’ teniet deed.

Hou dit dus goed in de gaten, sport niet té fanatiek (2x per dag bijvoorbeeld… Ik ben fan van chronobiologie!) en neem voldoende rust. De belangrijkste don’t is dus don’t go too extreme!

Ritme en routine

Je kans om het vasten vol te houden valt of staat met een ritme en routine. Een mens is een routinedier, zo zijn we geprogrammeerd. Van drie tot zes maaltijden verspreid over de dag eten, overgaan op een vastvorm vraagt dan ook eerst wel wat wilskracht.

Om je lichaam en geest aan het vasten te laten wennen moet je het zo gemakkelijk mogelijk maken door op vaste tijden te gaan eten en een routine te vinden die werkt voor jou.

Meer over routines en succesvolle mensen lees je in dit artikel

Het ritme kan voor de ene persoon anders zijn dan voor de ander. In mijn optiek ligt het sterk aan de dagelijkse bezigheden die je vervult. Welk werk doe je? Wat zijn je hobby’s? Wanneer heb je sociale activiteiten? Wanneer je dit in kaart brengt kun je een routine ontwikkelen die je helpt het vasten vol te houden.

Twee vormen

Wat ik tot nu toe heb gemerkt is dat er twee structuren vaak voorkomen en werken. De eerste is wél ontbijten en je diner over te slaan. De ander is waar ik dit artikel mee begon, het ontbijt overslaan. Het belangrijkste is dat je binnen een ‘eating window’ van 8 uur blijft. Wanneer je jouw eerste maaltijd nuttigt dan zorg dan dat je jouw laatste hap niet langer dan 8 uur hiervan verwijderd is.

De frequentie en de hoeveelheid per maaltijd

De laatste tip die ik wil mee geven (en waar ik zelf het meeste moeite mee heb) is hoe vaak en hoeveel ik eet. Ik ben gedisciplineerd en ik ben er goed in om mijzelf uitdagingen op te leggen en die dan te volbrengen.

Nu ben ik, zoals gezegd, ook extreem aangelegd. Nadat ik eerst ‘te weinig’ at ben ik daarna overgegaan op het geen-restricties-bunkeren model. Oftewel; ik at tijdens mijn eating window te vaak en ik at teveel.

Mijn tip is dan ook om te zorgen voor een aantal simpele maaltijden die je van te voren vast legt. Bepaal je porties en leg dit vast. Een app als myfitnesspal is een goede tool hiervoor. Vermijd extra mentale moeite door met een lege maag de supermarkt in te gaan en daar te bedenken wat je gaat eten… Albert en Dirk gaan je zo geheid te veel laten kopen.

Heb geduld

Het klinkt cliché maar het moet gezegd. Zorg voor balans, vast met mate en heb geduld. Vasten is geen snelle ‘hoe word ik ripped in 21 dagen fix’ (ondanks dat er veel artikelen over vasten op deze slinkse manier op het www gepromote worden).

Like? Schrijf je in voor de Smart Sunday, de wekelijkse 'Rebel Mail' met inspirerende bullits.

 
 

 

LEES VERDER.